Ω3 λιπαρά οξέα
Τι είναι τα ω3 λιπαρά οξέα;
Πρόκειται για μονοακόρεστα λιπαρά, που βρίσκεις κυρίως, σε διάφορα είδη ψαριών, ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς και σε διατροφικά συμπληρώματα ελαίου ψαριού. Τα ω3, αποτελούν βασικό συστατικό των κυτταρικών σου μεμβρανών, με το DHA, να κυριαρχεί στα μάτια, τον εγκέφαλο και τα sperm κύτταρά σου.
Ποια είναι τα οφέλη των ω3 λιπαρών;
Έχει φανεί ότι, τα ω3 προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ενδοκρινικό και ανοσοποιητικό σου σύστημα, και τους πνεύμονες σου. Συγκεκριμένα, βάσει μελετών, φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της ρευματοειδής αρθρίτιδας, της νόσου Alzheimer, της άνοιας, να υποστηρίζουν την ανάπτυξη βρεφών και την γνωστική λειτουργία, καθώς και φαίνεται να έχουν δράση στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
Καταπολεμούν την κατάθλιψη, μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, επηρεάζουν την εξέλιξη του αυτισμού στα παιδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ασπίδα για τα αυτοάνοσα νοσήματα!
Στην πραγμματικότητα λίγα θρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί τόσο πολύ όσο τα ω3 λιπαρά οξέα!
Ποιες είναι οι κατηγορίες των ω3 λιπαρών;
Τα ω3 λιπαρά οξέα διακρίνονται σε 3 κατηγορίες, το DHA, το EPA και το ALA, με τα 2 πρώτα να έχουν κύριες πηγές τα ψάρια και τα θαλασσινά, ενώ τα δεύτερα να προέρχονται από φυτικές πηγές, αντίστοιχα.
Στην ουσία τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν συνθέτουν τα DHA και EPA αλλά τα συσσωρεύουν στο σώμα τους, τρώγοντας φυτοπλαγκτόν.
Το ALA, πρόκειται για ένα απαραίτητο ω3 λιπαρό οξύ, που το σώμα σου δεν είναι ικανό να συνθέσει από μόνο του, ή να το μετατρέψει επαρκώς σε DHA και EPA μορφές. Υπολογίζεται ότι το σώμα σου μπορεί να μετατρέψει περίπου το 5% του ALA σε EPA, και λιγότερο από το 0,5% του σε DHA.
Αν είσαι χορτοφάγος, τι πρέπει να προσέξεις;
Αν είσαι χορτοφάγος, και συγκεκριμένα δεν καταναλώνεις ψάρια και θαλασσινά, ενδεχομένως να χρειαστείς κάποιο από τα παρακάτω συμπληρώματα, που θα σου παρέχουν τις απαραίτητες ποσότητες EPA και DHA, καθώς και την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση, σχετικά με τις φυτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων.
Στα παρακάτω πινακάκια θα δεις τις βασικές διατροφικές πηγές των ω3 λιπαρών οξέων.
Φρόντισε να τα καταναλώνεις συχνά για να κερδίσεις τα οφέλη από τα ω3!
Φυτικές πηγές ω3: Αν δεν τρώω ψάρι πως θα λάβω τα ω3 μου;
| Φυτικές πηγές | ω3 |
| ALA | |
| Λάδι λιναρόσπορου, 1 κ.σ | 7,26 |
| Σπόροι chia, 1 κ.σ | 2,08 |
| Καρύδια, 30 γρ | 2,57 |
| Λιναρόσπορος, 1 κ.σ | 2,35 |
| Μαγιονέζα, 1 κ.σ | 0,74 |
| Φασόλια edamame, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα |
0,28 |
| Σπόροι κάνναβης, 1 κ.σ | 1,23 |
Ζωικές πηγές ω3: Ποιά είναι τα πιο λιπαρά ψάρια;
| Ψάρια / θαλασσινά Μεσογείου |
ω3 /100γρ |
| Σαρδέλα | 1,41 |
|
Καπόνι |
1,35 |
|
Κολιός – Σκουμπρί |
1,34 |
| Σολομός (φρέσκος) | 1.03 |
| Μελανούρι | 0,96 |
| Γόπα | 0,86 |
| Γαλέος | 0,84 |
| Γαύρος | 0,8 |
| Ξιφίας | 0,75 |
| Πέστροφα | 0,73 |
| Μαρίδα – Aθερίνα |
0,61 |
| Λαβράκι |
0,59 |
| Καλαμάρι | 0,48 |
| Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός | 0,48 |
| Σολομός καπνιστός | 0,45 |
| Καβούρι | 0,32 |
| Σαφρίδι | 0,26 |
| Παλαμίδα | 0,26 |
| Ροφός | 0,25 |
| Γλώσσα | 0,25 |
| Τόνος (κονσέρβας) | 0,24 |
| Γαρίδα | 0,24 |
| Λυθρίνι | 0,22 |
| Βακαλάος φρέσκος | 0,18 |
| Χταπόδι | 0,16 |
| Καραβίδα | 0,14 |
| Χέλι | 0,12 |
| Αστακός | 0,11 |
| Μύδια | 0,11 |
| Τόνος | 0,10 |
Τα ω3 λιπαρά οξέα, ως συμπλήρωμα διατροφής, μπορείς να τα προμηθευτείς με τη μορφή ιχθυελαίου, λαδιού από κριλ, μουρουνέλαιου και λαδιού από φύκια.
Αν χρειάζεσαι βοήθεια για να ενισχύσεις την διατροφή σου με τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα, η ομάδα μας είναι εδώ για σένα!
Για να μαθαίνεις περισσότερα διατροφικά νέα ακολούθησε μας στην σελίδα μας στο Facebook και στο Instagram.
Πηγές πινάκων για λιπαρά:
- – Zlatanos S. & Sagredos AN. (1993). The fatty acid composition of some important Mediterranean fish species. Fett/Lipid, 95 (2), 66-69.
- – Στεργίου Ι.Κ., Καραχλέ Π.Κ., Τσικλήρας Α. Και Μαμαλάκης Η. (2011), Κραυγή ιχθύος – Ψάρια των ελληνικών θαλασσών – Βιολογία, Αλιεία, Διαχείριση, Εκδόσεις Πατάκη.
- – USDA (2013), USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
