Οστεοπόρωση: Χτίζοντας γερά οστά!

Τι είναι η οστεοπόρωση;

• Είναι μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.
• Οδηγεί προοδευτικά σε μειωμένη οστική πυκνότητα.
• Μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σου.
• Μικρές πτώσεις ή χτυπήματα, μπορεί να σε οδηγήσουν σε επώδυνα κατάγματα, ειδικά στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη ή τον καρπό.
   

‘’Ο όρος "οστεοπόρωση" προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις "osteo", που σημαίνει κόκκαλο, και "poros", που σημαίνει πέρασμα ή πόρος, όπως δηλαδή η πορώδη και εξασθενημένη φύση των οστών.’’

 

Ποια μπορεί να είναι τα αίτια και οι πιθανοί παράγοντες κινδύνου;

Η οστεοπόρωση συχνά περνά απαρατήρητη, μέχρι την εκδήλωση καταγμάτων.

Οι πιο συνήθεις παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης είναι:

• Ηλικία

Η οστική μάζα συνήθως κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 30 ετών, ενώ μετά υπάρχει σταδιακή μείωση, που επιταχύνεται με την ηλικία.

• Φύλο

Εάν είσαι γυναίκα, διατρέχεις υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται.

• Ορμονικές ανισορροπίες

Ορισμένες ενδοκρινικές διαταραχές, όπως ο υπερθυρεοειδισμός και το σύνδρομο Cushing, μπορούν να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία και να συμβάλουν στην απώλεια οστικής μάζας.

• Διατροφή

Η μη ισορροπημένη διατροφή θα αποδυναμώσει τα οστά σου με την πάροδο του χρόνου.

• Σωματική άσκηση

Η έλλειψη ασκήσεων με βάρος, και γενικά σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα και τη δύναμη σου.

• Οικογενειακό ιστορικό

Ένα οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή καταγμάτων, ίσως σε φέρει πιο κοντά στην εκδήλωση της νόσου.

• Τρόπος ζωής

Τα οστά σου είναι πιο επιρρεπή όταν:

1. Καπνίζεις αρκετά ή/και καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ (δες εδώ ποιες είναι οι συστάσεις)
2. Κάνεις μία μη ισορροπημένη διατροφή

• Ορισμένα φάρμακα

Η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών, και ορισμένων άλλων φαρμάκων, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.

 

Πως γίνεται η διάγνωση;

Η έγκαιρη ανίχνευση της οστεοπόρωσης είναι ζωτικής σημασίας για να προλάβεις τις επιπλοκές.

Ο έλεγχος οστικής πυκνότητας (BMD), γίνεται μέσω σαρώσεων απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA).

Αρχικά, μπορεί να παρουσιαστεί οστεοπενία, μία πρόδρομη μορφή της οστεοπόρωσης.
Εάν διαγνωστεί οστεοπόρωση, μια ομάδα ατόμων θα αναπτύξει για εσένα ένα πλάνο για τη διαχείριση της πάθησης. Το πλάνο θα περιλαμβάνει κατάλληλα φάρμακα, τροποποιήσεις του τρόπου ζωής και σωστή διατροφή!

 

Η πρόληψη είναι η καλύτερη στρατηγική: Τρόπος ζωής και διατροφή!

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά με προληπτικά μέτρα που προάγουν την υγεία των οστών από νεαρή ηλικία.

 

Βασικές στρατηγικές: Θρεπτικά συστατικά 

• Ασβέστιο! Είναι το δομικό στοιχείο των οστών σου! Επίλεξε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως:

1. γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
2. σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο
3. ή/και ενισχυμένες φυτικές εναλλακτικές (κινέζικο λάχανο, άσπρα φασόλια, tofu ή προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο)

Το ασβέστιο από τις φυτικές πηγές (πχ σπανάκι, όσπρια, μπρόκολο) απορροφάται σε μικρότερο βαθμό.

Κάποιες ουσίες σε αυτά τα τρόφιμα (οξαλικά και φυτικά οξέα) ενώνονται με το ασβέστιο και δεν επιτρέπουν την πλήρη απορρόφηση του. Μία λύση είναι ο βρασμός, το μούλιασμα ή η βλάστηση (sprouting) αυτών των τροφίμων, που μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε αυτά τα συστατικά.

Αν είσαι vegan, φρόντισε να επιλέξεις κατάλληλες πηγές ασβεστίου, με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, όπως tofu με ασβέστιο.

Μπορείς να συζητήσεις με κάποιον ειδικό για την χρήση συμπληρωμάτων, αν δεν καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σου σε ασβέστιο (ειδικά αν είσαι vegan).

• Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση καλίου και βιταμίνης Α (ρετινόλης). Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου στα ούρα.
• Ολιγοσακχαρίτης, ινουλίνη!

1. ​Μπορεί να αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, κυρίως σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη του.
2. Βρίσκεται σε τρόφιμα, όπως αγκινάρες, πράσα, σκόρδο, κριθάρι και σίκαλη.

• Ισοφλαβόνες (πχ της σόγιας). Βελτιώνουν την οστική πυκνότητα. Τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα!
• Μαγνήσιο και ψευδάργυρος.

1. Είναι δύο μέταλλα που βρίσκονται σε ένα σημαντικό ποσοστό στα οστά σου.
2. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου, επηρεάζει την ποιότητα των οστών σου, ενώ η έλλειψη ψευδαργύρου οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα.
3. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τρόφιμα, όπως κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους.
4. Τον ψευδάργυρο μπορείς να τον βρεις σε τρόφιμα, όπως στρείδια, κόκκινο κρέας, βρώμη, πουλερικά.

• Νάτριο, δηλαδή αλάτι.

1. Για κάθε 2.300 mg νατρίου, αποβάλλονται παράλληλα 40 mg ασβεστίου.
2. Δεν είμαστε ακόμα σίγουροι για την σχέση νατρίου και κινδύνου για κάταγμα.
3. Αν καταναλώνεις ως 2.000-2.300 mg νατρίου ημερησίως, δεν επηρεάζεται η σκελετική σου υγεία.

​

                   Πως να μειώσεις το αλάτι
 

• Καφεΐνη, όχι μόνο στον καφέ. Εάν είσαι γυναίκα και καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες καφεΐνης καθημερινά, θα αποβάλλεις περισσότερο ασβέστιο από τα ούρα και τα κόπρανά σου. Όσους περισσότερους καφέδες πιεις, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο καταγματικός σου κίνδυνος!
• Βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών σου. Φρόντισε την έκθεση σου στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, εάν χρειάζεται.
• Βιταμίνη Κ. Στα οστά σου υπάρχουν πρωτεΐνες, που εξαρτώνται από την βιταμίνη Κ
• Φώσφορος. Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία! Περίπου το 85% του φωσφόρου στο σώμα σου βρίσκεται στα οστά. Μπορείς να το προσλάβεις μέσω τροφίμων όπως:

1. τόνος, χοιρινό, tofu, γάλα, κοτόπουλο, φακές, κινόα, κολοκυθόσποροι, κολοκύθα και χτένια.
2. ανόργανων φωσφορικών προσθέτων, που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία ορισμένων τροφίμων.​

 

Όμως πρόσεξε!

Η συχνή και υπερβολική πρόσληψη φωσφορικού οξέος, ειδικά στα αναψυκτικά τύπου cola, μπορεί να μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, και αποδυνάμωση των οστών σου.

 

• Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των οστών σου. Επίλεξε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, φασόλια και όσπρια.
   

Μην υπερβάλλεις με την κατανάλωση κρέατος, γιατί μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα σου.

 

Τι αλλαγές στον τρόπο ζωή θα βοηθήσουν;

• Ασκήσεις με αντιστάσεις. Οι τακτικές ασκήσεις αντοχής και αντίστασης, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, χορός και ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα ενδυναμώσουν τα οστά σου!
• Διακοπή καπνίσματος και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Ρύθμισε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις και ιδανικά μην πιάσεις το πακέτο με τα τσιγάρα, αν θέλεις να προφυλάξεις τα οστά σου. (βάζω αλκοόλ διατροφή)
• Πρόληψη πτώσης

1. Προφυλάξου από πιθανές πτώσεις
2. Απομάκρυνε πιθανούς κινδύνους στο σπίτι
3. Χρησιμοποίησε βοηθητικές συσκευές
4. Διατήρησε καλή στάση και ισορροπία του σώματος
    

Tips για λήψη πιθανών συμπληρωμάτων!

• Πάρε την βιταμίνη D, μετά το κυρίως γεύμα σου. H συγκεκριμένη βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα όταν στο γεύμα σου έχει πηγές λιπαρών. Εστίασε σε καλές πηγές λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα σπόρια.
• Πάρε την βιταμίνη D μαζί με βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην παραγωγή πρωτεϊνών που εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ, για να λειτουργήσουν σωστά.
• Πάρε το ασβέστιο μαζί με κάποιο γεύμα. Για να αποφύγεις τυχόν γαστρεντερικά ζητήματα και για να γίνει καλύτερη διάσπαση του ασβεστίου.

 

Απόφυγε την λήψη του μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (άρα οξαλικά και φυτικά οξέα), που εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου

Ηλικία	Άνδρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
0-6 μήνες*	200 mg	200 mg
7–12 μήνες*	260 mg	260 mg
1–3 χρονών	700 mg	700 mg
4–8 χρονών	1,000 mg	1,000 mg
9-13 χρονών	1,300 mg	1,300 mg
14-18 χρονών	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19-50 χρονών	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51-70 χρονών	1,000 mg	1,200 mg
>70+ χρονών	1,200 mg	1,200 mg

 

Τρόφιμα και περιεκτικότητα ασβεστίου

Τρόφιμο	Μιλιγραμμάρια  (mg) ανά μερίδα	Ημερήσια κάλυψη αναγκών (%)
Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 225 γρ	415	32
Mozzarella, χαμηλών λιπαρών, 42 γρ	333	26
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκαλα, 85 γρ	325	25
Γάλα, πλήρες, 1 κούπα	276	21
Γάλα, άπαχο, 1 κούπα	299	23
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 1 κούπα	299	23
Tofu, firm, με θειικό ασβέστιο, ½ κούπα	253	19
Cottage, 1%, 1 κούπα	138	11
Tofu, μαλακό, με θειικό ασβέστιο, ½ κούπα	138	11
Σόγια, μαγειρεμένη, ½ κούπα	131	10
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, 1 μερίδα	130	10
Σπανάκι, βρασμένο, στραγγισμένο, ½ κούπα	123	9
Γογγύλια, φρέσκα, βρασμένα, ½ κούπα	99	8
Kale, φρέσκο, μαγειρεμένο, 1 κούπα	94	7
Σπόροι chia, 1 κ.σ	76	6
Κινέζικο λάχανο (bok choi), ωμό, 1 κούπα	74	6
Φασόλια, pinto, κονσέρβα, στραγγισμένα, ½ κούπα	54	4
Kale, raw, chopped, 1 cup	24	2
Broccoli, raw, ½ cup	21	2

 

 

Για να μαθαίνεις περισσότερα διατροφικά νέα ακολούθησε μας στην σελίδα μας στο Facebook και στο Instagram.

 

Πηγές:

• https://doi.org/10.1080/17446651.2022.2099374
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/?report=classic
• Calcium, NHS
• Calcium, Better Health Channel
• Calcium, Fact Sheet for Health Professionals
• Κατευθυντήριες γραμμές Οστεοπόρωσης για τη διάγνωση και αντιμετώπιση της στην Ελλάδα (2018).
• Akbari S and Rasouli-Ghahroudi A.A.: 2018. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies . Biomed Res Int.
• Aris RM, Merkel PA, Bachrach LK, et al. (2005) Guide to bone health and disease. Clinical Endocrinology and Metabolism 90: 1888–1896.
• Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W , Gajewska J, Chełchowska M ,Franek E , Laskowska-Klita T . (2010) The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism.
• Andersson DD, Hillberry BM, Teegarden D, Proulx WR, Weaver CM, Yoshikawa T (1996) Biomechanical analysis of an exercise program for forces and stresses in the hip joint and femoral neck. J Appl Biomech.
• Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr.
• Benedetti, Furlini, Zati, and Mauro. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed Research International.
• Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. (2009). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr.
• Elbossaty WF (2017) Mineralization of Bones in Osteoporosis and Osteomalacia. Ann Clin Lab Res Vol.5: No.4: 201.
• Engelke K, Kemmler W, Lauber D, Beeskow C, Pintag R, Kalender WA. (2006) Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: a 3-year longitudinal study in early postmenopausal women. Osteoporosis International.
• Farrokhyar, Sivakumar, Savage, Koziarz, Jamshidi, R. Ayeni, Peterson, Bhandari (2017): Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
• Heaney RP & Layman DK. (2008) Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr.
• Heinonen A Oja P, Sievänen H, Pasanen M, Vuori I. (1998). Effect of two training regimens on bone mineral density in healthy perimenopausal women: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res.
• Hernandez CJ, Beaupré GS, & Carter DR (2003). A theoretical analysis of the relative influences of peak BMD, age-related bone loss and menopause on the development of osteoporosis. Osteoporosis International.
• Holick MF. (2004) Sunlight and vitamin D for bone health and pre- vention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition 80(6): 1678s–1688.
• Kohrt, Wendy M. Ph.D., FACSM (Chair); Bloomfield, Susan A. Ph.D., FACSM; Little, Kathleen D. Ph.D.; Nelson, Miriam E. Ph.D., FACSM; Yingling, Vanessa R. Ph.D. (2004), Physical Activity and Bone Health.
• Meyer U., Ernst D., Zahner L., Schindler C., Puder J.J., Kraenzlin M., Rizzoli R., Kriemler S. (2013) 3- year follow-up results of bone mineral content and density after a school-based physical activity randomized intervention trial. Bone.
• Miller, Gregory D., et al. (2001) The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr
• Movassagh EZ, Baxter-Jones ADG, Kontulainen S, Whiting S, Szafron M and Vatanparast H. (2018).
• Vegetarian-style dietary pattern during adolescence has long-term positive impact on bone from adolescence to young adulthood: a longitudinal study. Nutrition Journal.
• Pinheiro MM, Schuch NJ, Genaro PS, Ciconelli RM, Ferraz MB, Martini LA (2009). Nutrient intakes related to osteoporotic fractures in men and women–The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) Nutr J.
• Radford LT, Bolland MJ, Mason B, (2014) The Auckland calcium study: 5-year post-trial follow- up. Osteoporos Int.
• Sahni S, Mangano KM, Kiel DP, Tucker KL, and Hannan MT. (2017). Dairy Intake Is Protective against Bone Loss in Older Vitamin D Supplement Users: The Framingham Study1,2,3. Journal of Nutrition.
• Sahni S, Broe KE, Tucker KL, McLean RR, Kiel DP, Cupples LA, Hannan MT (2014). Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr.
• Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr.
• Tang BM, Eslick GD, Nowson C, Smith C, Bensoussan A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Lancet.
• Thompson, Dixie L. Ph.D (2010). Fitness Focus Copy-and-Share: Exercise and Bone Health.
• Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. (2006) Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr.
• Turner CH, Robling AG (2003). Designing exercise regimens to increase bone strength. Exerc Sport Sci Rev.
• Tveit M, Rosengren B, Nilsson J, Karlsson M (2015). Exercise in youth: high bone mass, large bone size, and low fracture risk in old age. Scand J Med Sci Sports.
• Vincent KR and Braith RW. (2002) Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE.
• Vorland CJ, Stremke ER, Moorthi RN, and Kathleen Gallant KMH. (2017). Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health. Curr Osteoporos Rep.
• Walters PH, Jezequel JJ, Grove MB (2012): Case study: Bone mineral density of two elite senior female powerlifters. J Strength Cond Res 2012 Mar;26(3):867-72.
• Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC Zemel BS (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int.
• Review The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations.Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS.
• Osteoporos Int. 2016 Apr; 27(4):1281-1386.