Μάθε τα πάντα για το... κάλιο!

Αναφορικά με τα μέταλλα, υπάρχει ένα ανάμεσά τους που αξίζει την προσοχή σου: Το κάλιο!

Συχνά υποεκτιμάται ο ρόλος του, αλλά αποτελεί πρωταγωνιστή στην διατήρηση της υγείας σου.

Διάβασε παρακάτω για να εξερευνήσεις τα οφέλη του καλίου, να μάθεις για τις βασικές πηγές του, και να ανακαλύψεις γιατί είναι το θρεπτικό συστατικό που αποζητά το σώμα σου!

Ποια όργανα είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση και την απέκκριση του καλίου;

Το κάλιο απορροφάται στο λεπτό έντερο, απεκκρίνεται κυρίως μέσω των ούρων, ενώ οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την εύρυθμη έκκριση του.

Ωστόσο τουλάχιστον 5 mmol καλίου απεκκρίνονται καθημερινά στα ούρα, κάτι το οποίο σε συνδυασμό με άλλες υποχρεωτικές απώλειες, υποδηλώνει την ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού για πρόσληψη άνω των 400–800 mg ανά ημέρα, για την αποκατάσταση της ισορροπίας του συγκεκριμένου μετάλλου στο σώμα σου.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου στο ανθρώπινο σώμα;

Οι φυσιολογικές συγκεντρώσεις καλίου στον ορό κυμαίνονται από 3,6 έως 5,0 mmol/L]. Η διάρροια, ο έμετος, η νεφρική δυσλειτουργία και η χρήση ορισμένων φαρμάκων ειναι καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε υποκαλιαιμία ή υπερκαλιαιμία. Τα δύο παραπάνω φαινόμενα όμως σπάνια παρατηρούνται σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.

Το 98% του καλίου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα σου! Από αυτό το 80% θα το ανιχνεύσεις στα μυικά σου κύτταρα ενώ το 20% μπορεί να βρεθεί στο συκώτι, στα οστά και στα ερυθρά σου αιμοσφαίρια.

Ποια είναι τα οφέλη του καλίου για την υγεία σου;

Το κάλιο είναι το μυστικό συστατικό, που εργάζεται αθόρυβα στα παρασκήνια για να διατηρεί τα πάντα σε ισορροπία.

Ως ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες, κατέχει καθοριστικό ρόλο στη ισορροπία υγρών του σώματος σου, αντισταθμίζοντας την παρουσία του νατρίου, προσφέροντας έμμεσα μία σειρά από οφέλη για την υγεία της καρδιάς σου, των αγγείων σου, των μυών σου και του νευρικού σου ιστού.

Πώς συμβάλλει το κάλιο στην καρδιαγγειακή υγεία;

Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την αρτηριακή σου πίεση υπό έλεγχο. Το κάλιο λειτουργεί σε συνέργεια με το νάτριο, τον ηλεκτρολύτη που διαδραματίζει κύριο ρόλο στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυξάνοντας την πρόσληψη καλίου και μειώνοντας το νάτριο, δημιουργείς έναν συνδυασμό που υποστηρίζει ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, και που παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Σε μια ανάλυση 33 μελετών που συμμετείχαν 128.644 συμμετέχοντες οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερες τροφές με κάλιο είχαν 24% λιγότερη πιθανότητα να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο!

Πως να μειώσεις το αλάτι

Ποια η σχέση καλίου και υγιούς νευρικού συστήματος;

Το νευρικό σου σύστημα, το επίκεντρο του δικτύου επικοινωνίας του σώματός σου, βασίζεται στο κάλιο, για να διατηρεί την ομαλή ροή των ηλεκτρικών σημάτων. Το κάλιο προστατεύει τα νεύρα σου, διασφαλίζοντας ότι τα μηνύματα μεταδίδονται αποτελεσματικά και υποστηρίζοντας τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πρόκειται για μία δόση καυσίμου στον εγκέφαλο, για την ευκρίνεια και την συγκέντρωση σου.

Πως το κάλιο προωθεί την καλύτερη λειτουργία των μυών;

Τα επίπεδα καλίου παίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία των μυών σου, βοηθώντας στην πρόληψη των κραμπών και στην προώθηση των ομαλών συσπάσεων.

Συνδέεται η κατανάλωση καλίου με την υγεία των οστών;

Ίσως ένα από τα μυστικά για γερά και ανθεκτικά οστά: Το κάλιο εισέρχεται για να θωρακίσει τον σκελετό σου, λειτουργώντας ως ρυθμιστής των οξέων, που συμβάλλουν στην απώλεια του ασβεστίου και της οστικής πυκνότητας.

Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση τροφών με κάλιο, απομακρύνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Υπάρχουν δεδομένα για την συνεισφορά του καλίου στην πρόληψη της νεφρολιθίασης;

Το κάλιο ως σύμμαχος της υγείας σου, ίσως εμποδίσει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά, προστατεύοντας την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.

Πηγές Τροφίμων εν αφθονία!

Τώρα που έχεις επίγνωση για την δύναμη του καλίου, ας δούμε που θα βρεις αυτό το υπερπολύτιμο μέταλλο στη διατροφή σου, το οποίο απορροφάται σε ποσοστό 85-90% στο σώμα σου!

Πηγές καλίου


Τρόφιμα	Κάλιο (mg)
Βερίκοκα, αποξηραμένα, ½ κούπα	755
Φακές, μαγειρεμένες, 1 κούπα	731
Κολοκύθα (πιπεριού), mashed, 1 κούπα	644
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα, ½ κούπα	635
Σταφίδες, ½ κούπα	618
Πατάτα, ψητή, με την φλούδα, 1 μέτρια	610
Κόκκινα φασόλια, κονσέρβας, 1 κούπα	607
Χυμός πορτοκαλιού, 1 κούπα	496
Ακτινίδιο, 100 γρ	312
Αβοκάντο, ½ τμχ	487
Σόγια, βρασμένη, ½ κούπα	443
Μπανάνα, 1 μεσαία	422
Γάλα, 1%, 1 κούπα	366
Σπανάκι, ωμό, 2 κούπες	334
Κοτόπουλο, στήθος, χωρίς κόκαλα, ψητό, 90 γρ	332
Γιαούρτι, με φρούτα, άπαχο, 180 γρ	330
Σολομός, Ατλαντικού, ιχθυοτροφείου, μαγειρεμένος, 90 γρ	326
Μοσχάρι, πάνω κόντρα φιλέτο, ψητό, 90 γρ	315
Μελάσσα, 1 κ.σ	308
Ντομάτα, ωμή, 1 μεσαία	292
Γάλα σόγιας, 1 κούπα	287
Γιαούρτι, άπαχο, 180 γρ	240
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ κούπα	229
Πεπόνι, ½ κούπα	214
Γαλοπούλα, στήθος, ψητή, 90 γρ	212
Σπαράγγια, μαγειρεμένα, ½ κούπα	202
Μήλο, με την φλούδα, 1 μεσαίο	195
Κάσιους, 30 γρ	187
Ρύζι, καστανό, medium-grain, μαγειρεμένο, 1 κούπα	154
Τόνος, κονσέρβας/σε νερό, στραγγισμένος, 90 γρ	153
Καφές, brewed, 1 κούπα	116
Μαρούλι, iceberg, 1 κούπα	102
Φιστικοβούτυρο, 1 κ.σ	88
Λιναρόσπορος, whole, 1 κ.σ	84
Ψωμί, ολικής άλεσης, 1 φέτα	81
Αυγό, 1 μεγάλο	69
Ρύζι, άσπρο, medium-grain, μαγειρεμένο, 1 κούπα	54
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα	37
Τυρί, mozzarella, μειωμένων λιπαρών, 45 γρ	36

**Οι ανάγκες για κάλιο είναι διαφορετικές ανά άτομο. Σε ορισμένες συνθήκες μάλιστα, και κατά τη διάρκεια κατανάλωσης συγκεκριμένων φαρμάκων, η κατανάλωση καλίου, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Ποια άτομα κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια καλίου;

Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου
Άτομα υπό συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή, κυρίως διουρητικά και καθαρκτικά
Άτομα με PICA

Επαρκής πρόσληψη καλίου


Ηλικία	Αντρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός
Γέννηση έως 6 μηνών	400 mg	400 mg
7–12 μηνών	860 mg	860 mg
1–3 χρονών	2,000 mg	2,000 mg
4–8 χρονών	2,300 mg	2,300 mg
9–13 χρονών	2,500 mg	2,300 mg
14–18 χρονών	3,000 mg	2,300 mg	2,600 mg	2,500 mg
19–50 χρονών	3,400 mg	2,600 mg	2,900 mg	2,800 mg
51+ χρονών	3,400 m	2,600 mg