Εμμηνόπαυση

• Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα) που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου αλλά με χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.
• Προτιμήστε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομό, κολιό, πέστροφα, σκουμπρί). Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και βιταμίνη D που συντελεί στη απορρόφηση ασβεστίου.
• Επιλέξτε τρόφιμα με προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, τα τουρσί, το μηλόξυδο, τα τυριά ωρίμανσης, κλπ. Εκτός από το μικροβίωμα του εντέρου θα ωφελήσουν και εκείνο του κόλπου το οποίο διαταράσσεται από την πτώση των οιστρογόνων.
• Καταναλώστε μπανάνες, βερίκοκα, πατάτες, γλυκοπατάτες, αβοκάντο, ντομάτες, σπανάκι και όσπρια καθώς το περιεχόμενο τους σε κάλιο θα σας προστατεύσει από την υπέρταση.
• Επιλέξτε τροφές με αδιάλυτες φυτικές ίνες (ολικής άλεσης δημητριακά, πίτουρο σιταριού, αναποφλοίωτο ρύζι, φλούδες φρούτων/ λαχανικών) διότι καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα.
• Επιλέξτε τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες (κριθάρι, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια). Βοηθούν στην μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης, συμβάλλουν στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων μετά το γεύμα και άρα στην ηπιότερη αύξηση του σακχάρου.
• Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα με φυτοοιστρογόνα (πχ. λιναρόσπορος, προϊόντα σόγιας, μούρα, σταυρανθή λαχανικά, σκόρδο, σουσάμι, ξηρούς καρπούς, κλπ.) για τα πολλαπλά τους οφέλη στην υγεία αλλά και επειδή πιθανώς να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.
• Προτιμήστε ελαιόλαδο και μειώστε το κορεσμένο λίπος για να διατηρήσετε την χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα.
• Επιλέξτε πηγές βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών (πορτοκάλια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, διάφορα είδη μούρων, σταφύλια).
• Μειώστε ή αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης γιατί επηρεάζουν αρνητικά τόσο την ποιότητα του ύπνου όσο και την ένταση των συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις. Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου, επομένως περιορίστε την κατανάλωση σε όχι περισσότερο από 2 κούπες καφέ την ημέρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Ελέγξτε το πρόσθετο αλάτι στα συσκευασμένα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα αλατιού στο μαγείρεμα και αποφύγετε να προσθέσετε έξτρα στο φαγητό σας.
• Πίνετε αρκετό νερό καθ' όλη την διάρκεια του χρόνου!   

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ακόμη και αν έχετε πολλά χρόνια να ασκηθείτε, στην περίοδο της εμμηνόπαυσης έχετε πολλούς λόγους να κάνετε την άσκηση τρόπο ζωής. Θα βοηθήσει όχι μόνο στην πρόληψη ασθενειών και στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά και στη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου σας. Το περπάτημα είναι η πιο ασφαλής μορφή αερόβιας άσκησης και ενδείκνυται ακόμη και για αρχάριους. Οι συστάσεις για όλους τους υγιείς ενήλικες είναι 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Επιπλέον, εντάξτε και 2-3 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, οι οποίες θα βοηθήσουν στην πρόληψη από την οστεοπόρωση αλλά και στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Αν και μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά, κάποια συμπληρώματα κρίνονται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση:

- Βιταμίνη D μαζί με βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την πρόσληψη της οστεοπόρωσης, την υγεία της καρδιάς και την βελτίωση της διάθεσης. Η πρόσληψή της μαζί με βιταμίνη Κ2 με την οποία δρουν συνεργιστικά, παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών, καθώς η βιταμίνη Κ εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο που προσλαμβάνετε θα κατευθυνθεί στα οστά και τα δόντια και όχι σε μαλακά μόρια και στις αρτηρίες.

- Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού οι οποίες επηρεάζονται από την πτώση των οιστρογόνων. Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την νευρολογική λειτουργία, τη διάθεση και είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών.

- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα «καλά» λιπαρά που ωφελούν την καρδιά και τον εγκέφαλο είναι συνήθως απαραίτητα καθώς η πρόσληψή τους από την κατανάλωση ψαριών και φυτικών πηγών συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σας.

- Προβιοτικά (με πρεβιοτικά)

Βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και του κόλπου, ενώ έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να συνεισφέρουν στην καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων του ουρογεννητικού συνδρόμου της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, σε ειδικές περιπτώσεις μπορείτε να επιλέξετε και κάποια από τα παρακάτω συμπληρώματα:

- Ασβέστιο

Όταν δεν επιτυγχάνεται η κατανάλωση 3-4 πηγών γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα ή όταν υπάρχει διαγνωσμένη οστεοπενία ή οστεοπόρωση, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσουν. Αν επιλέξετε ανθρακικό ασβέστιο, προτιμήστε η λήψη του να γίνεται μαζί με το φαγητό. Είτε το ανθρακικό είτε το κιτρικό θα πρέπει να είναι σε μεμονωμένη δόση των 500mg ή μικρότερη.

- Κρεατίνη

Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη νοητική λειτουργία. Η λήψη της θα πρέπει να γίνεται μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και με πολλή καλή ενυδάτωση.

- Βιταμίνη C

Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης από τη διατροφή, θα βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην υγεία του δέρματος και στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες. Η δόση του συμπληρώματος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 500mg.

- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Σημαντικές για την υγεία του νευρικού συστήματος, την πνευματική διαύγεια και την αντιμετώπιση των σχετικών συμπτωμάτων, όπως το brain fog και η μειωμένη διάθεση.

ΦΥΤΟΟΙΣΤΡΟΓΟΝΑ

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φαινολικές ενώσεις φυτικής προέλευσης που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα. Πιθανώς, μπορούν να καταστείλουν τα κλινικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που προκαλούνται από τη μείωση της παραγωγής οιστρογόνων, κυρίως τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, όπως οι εξάψεις και η νυχτερινή εφίδρωση. Τα αποτελέσματα των ερευνών παραμένουν ασαφή για την αποτελεσματικότητα τους με την πλειοψηφία των ερευνών να αναφέρεται στην ισχυρή επίδραση του placebo effect.

Η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται επίσης από:

• Την ποσότητα (χρειάζονται περίπου 40-70mg ισοφλαβονών την ημέρα)
• Τη σύσταση της διατροφής
• Την ποιότητα του εντερικού μικροβιώματος
• Γενετικούς παράγοντες (οι Ασιατικοί λαοί έχουν μεγαλύτερη ικανότητα μετατροπής των φυτοοιστρογόνων σε ενεργούς μεταβολίτες)

Τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία αλλά μπορούν να διαταράξουν την ενδοκρινική λειτουργία, γεγονός που υποδηλώνει ότι έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. H επίδραση των φυτοοιστρογόνων στον ανθρώπινο οργανισμό είναι πιθανώς περίπλοκη και μπορεί να εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, την ποικιλία του εντερικού μικροβιώματος και άλλους παράγοντες. Τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία είναι τα εξής:

• Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση
• Βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης
• Συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• Βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης
• Βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
• Μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην απώλεια βάρους μειώνοντας την ποσότητα σπλαχνικού λίπους και λεπτίνης
• Ενισχύουν τη γνωσιακή λειτουργία
• Διατηρούν την υγεία του δέρματος

​Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα είναι η σόγια και τα προϊόντα της, πχ. ενταμάμε, τόφου, τέμπε, μίσο, κλπ, ο λιναρόσπορος, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, οι φράουλες, τα μούρα, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κλπ.), το σκόρδο, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί, τα σταφύλια και το κόκκινο κρασί.

Διατίθεται επίσης πληθώρα συμπληρωμάτων με φυτοοιστρογόνα, κυρίως ισοφλαβόνες με προέλευση τη σόγια. H Διεθνής Εταιρεία Εμμηνόπαυσης (International Menopause Society) αναφέρει την κατανάλωση ισοφλαβονών ως συμπληρωματική θεραπεία ενώ συνιστά την προσοχή στη χρήση συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα στην περίπτωση ιστορικού καρκίνου του μαστού.

Προσπαθήστε να δείτε την εμμηνόπαυση σαν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής που είναι προσωρινό. Διατηρείστε μια θετική διάθεση, βελτιώστε τη διατροφή σας, ασκηθείτε, ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας "γεμίζουν", ώστε να βιώσετε την εμμηνόπαυση ως μια μεταβατική περίοδο κατά την οποία θα μάθετε εκ νέου να φροντίζετε τον εαυτό σας και το σώμα σας.

ΠΗΓΕΣ

1. EMAS Position Statement | The Mediterranean diet and menopausal health, retrieved from https://emas-online.org/emas-position-statement-the-mediterranean-diet-and-menopausal-health/emas-news/
2. Optimising the menopause transition: Joint position statement by the BMS, RCOG and SfE on best practice recommendations for the care of women experiencing the menopause, retrieved from https://thebms.org.uk/2022/06/optimising-the-menopause-transition-joint-position-statement-by-the-bms-rcog-and-sfe-on-best-practice-recommendations-for-the-care-of-women-experiencing-the-menopause/
3. Eating well for the perimenopause and menopause | British Dietetic Association, retrieved from https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
4. Menopause: Nutrition and Weight Gain | British Menopause Society, retrieved from https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2023/06/19-BMS-TfC-Menopause-Nutrition-and-Weight-Gain-JUNE2023-A.pdf
5. Dietary advice to increase your Calcium intake | NHS, retrieved from https://www.cht.nhs.uk/fileadmin/site_setup/contentUploads/newsItems/Files/Calcium_intake.pdf
6. Liu, Y. C., & Guo, Z. Q. (2025). Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review. Frontiers in nutrition, 12, 1702105. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1702105
7. Desmawati, D., & Sulastri, D. (2019). Phytoestrogens and Their Health Effect. Open access Macedonian journal of medical sciences, 7(3), 495–499. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.044
8. Cadeau, C., Fournier, A., Mesrine, S., Clavel-Chapelon, F., Fagherazzi, G., & Boutron-Ruault, M. C. (2016). Vitamin C supplement intake and postmenopausal breast cancer risk: interaction with dietary vitamin C. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 228–234. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.126326
9. Andrews, R. A. F., Lacey, A., Roach, H., Tomlinson, R., Kidd, E. J., & Bache, K. (2025). Investigating the effects of probiotics during the menopause transition: A systematic review & meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 69, 241–256. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.07.009
10. Kim, J. M., & Park, Y. J. (2017). Probiotics in the Prevention and Treatment of Postmenopausal Vaginal Infections: Review Article. Journal of menopausal medicine, 23(3), 139–145. https://doi.org/10.6118/jmm.2017.23.3.139