Διατροφή για υπέρταση

Τι είναι αυτό που μπορεί να έρθει στην ζωή σου απροειδοποίητα και σιωπηλά, με σκοπό να  αποτελέσει εστία επιπλοκών για την υγεία σου;

Φυσικά, ο λόγος για την υπέρταση, με περισσότερο από 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως, να ταλαιπωρούνται από εκείνη.

Λίγα λόγια για εκείνη..

Ως αρτηριακή πίεση, ορίζεται ως η δύναμη που ασκείται από την κυκλοφορία του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών του σώματος.

Πως γίνεται η διάγνωση;

Σύμφωνα με την American Heart  Association, η αρτηριακή πίεση (BP) ταξινομείται ως εξής:

• Φυσιολογική ΑΠ: Συστολική < 120 mmHg. διαστολική < 80
• Αυξημένη ΑΠ: Η συστολική είναι 120-129 mmHg. διαστολική < 80
• Στάδιο 1 Υψηλή ΑΠ: Η συστολική είναι 130–139 mmHg ή η διαστολική σου είναι μεταξύ 80-89
• Στάδιο 2 Υψηλή ΑΠ: 140 ή μεγαλύτερη συστολική, ή 90 ή μεγαλύτερη διαστολική

Για την διάγνωση, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας, για την ακριβή αξιολόγηση κινδύνου και συνυπαρχουσών καταστάσεων!

Γιατί να σε απασχολήσει;

Σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο επεισοδίων καρδιαγγειακής νόσου (CVD) (στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό) και θνησιμότητας!

Επίσης, καθώς μεγαλώνουμε η πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξάνεται.

Ωστόσο οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σου συνήθειες, μπορούν εύκολα να ανατρέψουν τα δεδομένα!

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου:

• Διατροφή
• Καθιστική ζωή
• Κάπνισμα και αλκοόλ
• Περίσσεια σωματικού βάρους και παχυσαρκία
   

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου :

• Οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης
• Ηλικία > 65 ετών
• Συνυπάρχουσες ασθένειες (διαβήτης ή νεφρική νόσος)

Τι μπορείς να κάνεις!

Λοιπόν, τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις είναι σχετικά απλά και δεν θέλω να αγχωθείς!

Βασίσου στην πολύτιμη μεσογειακή μας διατροφή, σε συνδυασμό με κάποια στοιχεία της δίαιτας Dash

• Μείωσε τη πρόσληψη αλατιού! Συγκεκριμένα, μείωσε την πρόσληψη νατρίου στα 1.500 mg/ημέρα, δηλαδή στα 2/3 κ.γ αλατιού

• Εστίασε στην κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και φρούτων. Πρόσεξε να είναι εποχής!
• Απέφυγε την κατανάλωση αλκοόλ. Αν ήδη καταναλώνεις αλκοόλ, να γνωρίζεις ότι συστήνονται 1 ποτό/ημέρα για γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για άνδρες, έως 4 φορές/εβδομάδα
• Πιες λίγο λιγότερο καφέ! Σου συστήνουμε να περιορίσεις την πρόσληψη καφεΐνης στα 200-300 mg/ημέρα. Προσοχή και στα αναψυκτικά, το τσάι, την μαύρη σοκολάτα, όχι μόνο στον καφέ
• Περιόρισε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως λιπαρό κόκκινο κρέας, βούτυρο και αλλαντικά
• Μείωσε, ή ακόμα εξάλειψε την κατανάλωση trans λιπαρών, δηλαδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα, κοινώς junk food
• Προτίμησε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα Ω-3, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια και σπόρους
• Φρόντισε να καλύψεις τις ανάγκες σου σε κάλιο, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως, μπανάνα, αβοκάντο,  γλυκοπατάτα, σπανάκι μαγειρεμένο

• Ενίσχυσε την διατροφή σου σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά, εμπλουτισμένα τρόφιμα και ψάρια μαζί με τα κόκαλα
• Πρόσεξε και την πρόσληψη μαγνησίου καταναλώνοντας κολοκυθόσπορους, σπόρους chia, αμύγδαλα και μαγειρεμένο σπανάκι
• Ενυδατώσου, θα σε βοηθήσει πολύ!!

• Ελάττωσε ή καλύτερα διέκοψε το κάπνισμα!
• Προσπάθησε να διαχειριστείς το άγχος σου, με όποιον  τρόπο μπορείς!
• Ενεργοποίησε το σώμα σου με την κατάλληλη για εσένα κίνηση!
   

Η απώλεια 3-9% του σωματικούβάρους σε υπέρβαρα ήπαχύσαρκα άτομα, προκαλεί μείωση 3 mmHg σε ΔΑΠ και ΣΑΠ.


 

Εμπιστέψου την διαδικασία αυτή σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο, καθώς απαιτείται ειδικός διατροφικός χειρισμός και ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο που θα απογειώσει την προσπάθειά σου και την πάνω από όλα την υγεία σου!

Πηγές

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29565029/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36346411/

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026#d1e433

https://www.bda.uk.com/resource/hypertension-diet.html

Guideline for the pharmacological treatment of hypertension in adults. 2021

Hypertension. WHO, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

Touyz, R. M. (2022). Hypertension 2022 Update: Focusing on the Future. Hypertension, 79(8), 1559–1562. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19564