Εγκυμοσύνη και διατροφή
Η εγκυμοσύνη είναι μία περίοδος που οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται για να καλύψουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Η βάση της ισορροπημένης διατροφής με φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά είναι κοινή και στην εγκυμοσύνη, με κάποια τρόφιμα ωστόσο που πρέπει να αποφεύγονται.
Ενεργειακές ανάγκες
Οι ενεργειακές ανάγκες μια εγκυμονούσας γυναίκας αυξάνονται περίπου με τον παρακάτω ρυθμό (1):
- 70kcal την ημέρα το πρώτο τρίμηνο
- 260kcal την ημέρα το δεύτερο τρίμηνο
- 500kcal την ημέρα το τρίτο τρίμηνο
Γίνεται σαφές ότι το πρώτο τρίμηνο 2 φρούτα ή 2 μερίδες ξηρών καρπών υπερκαλύπτουν την ημερήσια ενεργειακή ανάγκη. Αντίστοιχα το δεύτερο τρίμηνο 1 γιαούρτι και 2 φρούτα είναι αρκετά και το τρίτο τρίμηνο 1 γιαούρτι, 2 φρούτα και 2 κουταλιές ελαιόλαδο καλύπτουν επίσης τις έξτρα ενεργειακές ανάγκες.
Τροφές προς επιλογή
- Καλά πλυμμένα ή ξεφλουδισμένα φρούτα
- Καλά πλυμμένα λαχανικά και βραστές σαλάτες
- Προιόντα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Γάλα, γιαούρτι (παστεριωμένα)
- Μαλακά τυριά παστεριωμένα (τυρί κρέμα, cottage, μοτσαρέλα, συσκευασμένη φέτα)
- Σκληρά κίτρινα τυριά
- Καλά μαγειρεμένες πηγές ζωικής πρωτείνης (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Ποικιλία ψαριών (σαργός, τσιπούρα, μυτάκι, σπάρος, μπαρμπούνια, γλώσσα, λυθρίνια, φαγγρί, μελανούρι, σαρδέλες, γαύρος, σαρδέλες, κολιός) Tip: Για τα λιπαρά ψάρια (πεστροφα, σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, κολιός) φροντίστε η καταναλώση να μην ξεπερνά τις 2 μερίδες την εβδομάδα (240γρ) λόγω πιθανής έκθεσης σε μολυσματικούς παράγοντες.
- Καλά βρασμένα αυγά
- Όσπρια
- Ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς
- Σπιτικά γλυκά (αντί εμπορίου)
- Νερό!
Τροφές προς αποφυγή
- Μη επιμελώς πλυμμένα φρούτα ή λαχανικά
- Μαλακά τυριά (μπρι, καμαμπέρ, ροκφορ) και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προιόντα, εκτός αν είναι καλά μαγειρεμένα (κίνδυνος μόλυνσης από βακτήρια)
- Σούσι και ωμά θαλασσινά (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές, κυδώνια)
- Μεγάλα ψάρια (ξιφίας, καρχαρίας, βασιλιάς σκουμπρί, τόνος bigeye) λόγω υδραργύρου. Δείτε στις πηγές την κατηγοριοποίηση των ψαριών με βάση τον υδράργυρο από τον FDA (4).
- Συκώτι (λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α)
- Όποιου είδους πατέ (κίνδυνος λιστερίωσης)
- Μελάτα ή ωμά αυγά (κίνδυνος σαλμονέλωσης)
- Μερικώς μαγειρεμένες πηγές ζωικής πρωτείνης (κίνδυνος τοξοπλάσμωσης)
- Επεξεργασμένα τρόφιμα γλυκά (μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια)
- Καπνιστά ψάρια και θαλασσινά
- Παγωτό μηχανής
- Τεχνητά γλυκαντικά (παρόλο που έχουν έγκριση για μέτρια κατανάλωση στην εγκυμοσύνη) και υπερκατανάλωση ζάχαρης
- Αλκόολ και αναψυκτικά
- Βότανα. Παρόλο που κάποια είδη καταναλώνονται συστηματικά στη χώρα μας από εγκυμονούσες (τσάι του βουνού, ελληνικό χαμομήλι, τίλιο, πιπερόριζα, δυόσμος), η κατανάλωση βοτάνων δεν έχει μελετηθεί αρκετά στην συγκεκριμένη περίοδο και δεν συνίσταται. Αν ωστόσο επιλεχθεί με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου, η κατανάλωση να μην υπερβαίνει τις 2 κούπες ημερησίως.
Καφείνη
Υψηλή κατανάλωση καφείνης σχετίζεται με αποβολές και με χαμηλό βάρος γέννησης και περαιτέρω προβλημάτων στο έμβρυο. Το ασφαλές όριο ανά ημέρα είναι 200mg. Παρακάτω δίνεται μία λίστα με την μέση περιεκτίκοτητα κοινών τροφών σε καφείνη (5):
| Καφές decaf (στιγμιαίος) 240ml | 3mg |
| Καφές decaf (βραστός) 240ml | 6mg |
| Ελληνικός μονός (1κ.γλ καφές) 60ml | 50mg |
| Ελληνικός διπλός (2 κ.γλ καφές) 120ml | 100mg |
| Καφές στιγμιαίος (1 κ.γλ καφές) 240ml | 57mg |
| Καφές στιγμιαίος (2 κ.γλ καφές) (240ml) | 115mg |
| Καφές espresso μονός decaf | 10mg |
| Καφές espresso μονός | 70mg |
| Καφές epsresso διπλός | 140mg |
| Cappussino μονός | 70mg |
| Cappuccino διπλός | 140mg |
| Καφές γαλλικός (2 κ.γλ καφές για 180ml νερό) 240ml | 145mg |
| Κόκκινο τσάι 1 φακελάκι | 10mg |
| Πράσινο τσάι 1 φακελάκι | 20-30mg |
| Μαύρο τσάι 1 φακελάκι | 55mg |
| Παγωμένο τσάι 1 μπουκάλι (500-600ml) | 25-45mg |
| Σοκολάτα ρόφημα 240ml | 5mg |
Από τις παραπάνω πληροφορίες γίνεται σαφές ότι η διατροφή που συστήνεται στις εγκύους είναι η ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή με κάποιους μικρούς περιορισμούς και προφυλάξεις.
Πηγές:
1. http://www.eufic.org/en/healthy-living/article/a-healthy-way-through-pregnancy
2. http://www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/pages/foods-to-avoid-pregnant.aspx#cheese
3. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy/what-not-to-eat.html?limit=1&start=1
4. https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm393070.htm#print
5. https://www.caffeineinformer.com
