Πως να αυξήσω τις φυτικές ίνες

Έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες, όμως πόσα γνωρίζετε πραγματικά για αυτές;

Τι είναι ακριβώς οι φυτικές ίνες;

Είναι μέρη των φυτών που δεν μπορεί το σώμα μας να πέψει και να απορροφήσει. Αντίθετα οι φυτικές ίνες περνάνε άθικτες από το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο μας και αποβάλλονται.

Ανάλογα την διαλυτότητα τους στο νερό κατατάσσονται σε

διαλυτές φυτικές ίνες

Αυτές οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα ζελατινοειδές υλικό. Βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και στην διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη.

Βρίσκονται στην βρώμη, στο κριθάρι,στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στον αρακά, στα φασόλια και στο ψύλλιουμ

αδιάλυτες φυτικές ίνες

Αυτές οι φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και τον όγκο των κοπράνων. Βοηθούν με αυτόν τον τρόπο στην διαχείριση της δυσκοιλιότητας.

Βρίσκονται κυρίως στα ολικής άλεσης προιόντα σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα φασόλια και σε λαχανικά όπως κουνουπίδι, φασολάκια και πατάτες

Γιατί να φάω φυτικές ίνες;

Βοηθούν στην κανονική λειτουργία του εντέρου

Αυξάνουν τον όγκο και την μαλακότητα των κοπράνων, βοηθώντας την διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας όπως και αιμορροιδών, εκκολπωμάτων και άλλων εντερικών παθήσεων όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτείνες (LDL - "κακή" χοληστερόλη) και συνεπώς την ολική χοληστερόλη. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι μειώνουν την φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.

Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και αποτρέπουν την απότομη αύξηση της στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επίσης συνδέονται με προστασία από διαβήτη τύπου 2.

Συμβάλλουν στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Δημιουργούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και έτσι είναι πιο πιθανό να καθυστερήσει η πρόσληψη τροφής. Δηλαδή μένουμε χορτασμένοι μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι είναι πιθανό να καταναλώσουμε λιγότερη τροφή μέσα στην ημέρα. Επίσης, οι τροφές με πολλές φυτικές ίνες αποδίδουν λιγότερες θερμίδες στον ίδιο όγκο τροφής.

Αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής

Έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνοντας φυτικές ίνες, μειώνουμε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και από καρκίνο.

Πόσες φυτικές ίνες είναι αρκετές ημερησίως;

Institute of Medicine
	< 50 ετών	>51 ετών
Άνδρες	38γρ.	30γρ.
Γυναίκες	25γρ.	21γρ.

Πως να καταναλώσω περισσότερες φυτικές ίνες;

Επιλέξτε για πρωινό κάποιο τρόφιμο υψηλό σε φυτικές ίνες όπως νιφάδες βρώμης, πίτουρο βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, σκανδιναβικές φρυγανιές.
Επιλέξτε γενικά τρόφιμα ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, άσπρο ρύζι κτλ
Επιλέξτε όσπρια 1 με 2 φορές την εβδομάδα. Συγχρονίζεστε και με το μεσογειακό πρότυπο διατροφής!
Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά! Στοχεύστε σε 5 μερίδες την ημέρα!
Εισάγετε ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σας διαιτολόγιο!