Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Η καθημερινή ενυδάτωση είναι σημαντική για την καλή υγεία. Το σώμα σου βασίζεται στο νερό για πολλές από τις λειτουργίες του!

Γιατί πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό;

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 50-70% από νερό.

Είναι συστατικό όλων των κυττάρων και αποτελεί το 90% του αίματος.
Ρυθμίζει τον όγκο του αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Συμμετέχει σε αντιδράσεις του μεταβολισμού, στην μεταφορά και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην απέκκριση άχρηστων ουσιών από το σώμα.
Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος, την αρτηριακή πίεση και το ισοζύγιο ηλεκτρολυτών.
Προστατεύει τους βλεννογόνους των ματιών, της μύτης και του στόματος.
Διατηρεί την καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Προστατεύει τα ζωτικά όργανα, όπως τον εγκέφαλο, και ελαττώνει την τριβή μεταξύ των οργάνων.
Προστατεύει από κρυολογήματα, από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και νεφρολιθίαση.
Συμβάλλει στην ελαστικότητα του δέρματος, στην υγεία των μαλλιών και στην λίπανση των αρθρώσεων.
Αυξάνει την επίδοση κατά της διάρκεια της άσκησης.
Βοηθά στην ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης και στην απώλεια βάρους.

Από τι εξαρτάται πόσο νερό πρέπει να πίνεις;

Τον τόπο κατοικίας σου και πόσο χρόνο περνάς σε εξωτερικό περιβάλλον. Σε θερμότερα κλίματα χρειαζόμαστε περισσότερο νερό.
Τη διατροφή σου. Αν η διατροφή περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού, χρειάζεσαι περισσότερο νερό. Αντίθετα, αν καταναλώνεις πολλά φρούτα και λαχανικά, συμμετέχουν και αυτά στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Το επίπεδο άσκησής σου. Όσο αυξάνεται η άσκηση, αυξάνονται και οι απώλειες υγρών.
Την κατάσταση της υγείας σου. Σε καταστάσεις ασθένειας ,πχ. διαβήτη, ή ιδιαίτερων συνθηκών, πχ. θηλασμός/ εγκυμοσύνη, οι απαιτήσεις για ενυδάτωση είναι αυξημένες.
Την ηλικία σου. Όπως οι ενεργειακές ανάγκες, έτσι και οι ανάγκες σε νερό αλλάζουν καθώς μεταβάλλεται ο όγκος και η σύσταση του σώματος.
Τη λήψη φαρμάκων. Η λήψη φαρμακευτικής αγωγής απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση νερού για τον μεταβολισμό των φαρμάκων και επίσης, πολλά φάρμακα έχουν διουρητικές ιδιότητες.

Πόσο νερό πρέπει να πίνεις καθημερινά;

Μια μέση εκτίμηση για τις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου ενήλικα σε συνθήκες μη άσκησης είναι:

1 ml νερού για κάθε προσλαμβανόμενη θερμίδα ενέργειας

2-2,5 λίτρα την ημέρα

8-10 ποτήρια την ημέρα

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή;

Τα βρέφη μετά την ηλικία των 7 μηνών και τα μικρά παιδιά έως 8 ετών. Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά δεν αντιλαμβάνονται πάντα τη δίψα τους ή δεν της δίνουν σημασία.
Οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που θηλάζουν. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται.
Οι ηλικιωμένοι. Η αίσθηση δίψας μειώνεται με την ηλικία και η νεφρική λειτουργία γίνεται λιγότερο αποδοτική. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι μπορεί να παίρνουν φάρμακα ή να πάσχουν από νοσήματα όπως η άνοια που αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Πως θα καταλάβεις ότι πίνεις αρκετό νερό;

Ο καλύτερος δείκτης σωστής ενυδάτωσης είναι η ανοιχτόχρωμη απόχρωση των ούρων σου και όχι το αίσθημα της δίψας. Μην ξεχνάς όμως ότι:

Το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων είναι φυσιολογικά πιο σκούρο λόγω της έλλειψης νερού κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.
Κάποια τρόφιμα, φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλλάξουν το χρώμα των ούρων ακόμη και αν υπάρχει καλή ενυδάτωση.

Χρειάζεσαι περισσότερο νερό όταν κάνεις άσκηση;

Η άσκηση επηρεάζει την ισορροπία υγρών στο σώμα ειδικά αν πραγματοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα ή/ και σε θερμό περιβάλλον. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον χάνονται περίπου 1,5-2 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα! Αν αυτή η απώλεια είναι παρατεταμένη και δεν γίνεται αναπλήρωση, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση, την πρώιμη κόπωση και την θερμική νόσο.

Μπορείς να πίνεις υγρά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να μην καταναλώνεται περισσότερο νερό από αυτό που αποβάλλεται και τα υγρά να μην δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα (πχ. αν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες ή είναι αεριούχα.)

Μετά την άσκηση και ανάλογα με το επίπεδο ενυδάτωσης, συνιστάται η κατανάλωση νερού για να αναπληρωθούν οι απώλειες. Ανάλογα με το είδος της άσκησης αλλά και τις ανάγκες του κάθε ατόμου, οι συστάσεις για την αναπλήρωση υγρών ποικίλλουν.

Υπάρχει περίπτωση να σε βλάψει το περισσότερο νερό;

Είναι σπάνια περίπτωση σε υγιή, καλά διατρεφόμενα άτομα. Ωστόσο σε περίπτωση υπερκατανάλωσης νερού (πάνω από 3-4 λίτρα σε διάστημα 1-2 ωρών), μπορεί να υπερφορτωθούν τα νεφρά, να διαταραχθεί η αποβολή ύδατος και ίσως η ισορροπία ηλεκτρολυτών στο αίμα (πχ. υπονατριαιμία). Σε μια τέτοια περίπτωση, προκαλείται γενική αδιαθεσία με συμπτώματα όπως έντονο φούσκωμα, πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, εμετός και αλλαγές στη συνείδηση, την κίνηση και τη συμπεριφορά.

Πώς να πίνεις περισσότερο νερό;

Ξεκίνα τη μέρα σου πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Την υπόλοιπη μέρα, το σώμα σου θα το ζητά πιο έντονα.
Υπολόγισε πόσο νερό συνηθίζεις να πίνεις καθημερινά και θέσε έναν ρεαλιστικό στόχο!
Φτιάξε μια ρουτίνα με την κατανάλωση νερού, πχ. 2 ποτήρια το πρωί, 2 το μεσημέρι, 2 το βράδυ, μέχρι να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Βάλε υπενθύμιση!
Χρησιμοποίησε κάποιο ποτήρι, μπουκάλι, φλιτζάνι που σε εμπνέει!
Έχε πάντα μαζί σου, και σε εμφανές σημείο, ένα μπουκάλι ή ποτήρι με νερό που θα σου υπενθυμίζει να πιεις. Το καλαμάκι στο μπουκάλι μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να πίνεις περισσότερο.
Πίνε 1 ποτήρι νερό λίγη ώρα πριν από τα κύρια γεύματα σου! Δεν θα επιβαρύνει την πέψη σου και θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις την όρεξή σου, ειδικά αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα επίτευξης υγιούς βάρους.
Πίνε μικρές γουλιές μέσα στην ημέρα χωρίς να το σκέφτεσαι, δεν είναι απαραίτητο να πιείς όλο το ποτήρι αν νιώθεις δυσάρεστα!
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Πίνε περισσότερα αφεψήματα, όπως πράσινο τσάι, χαμομήλι, μέντα, κλπ. Θα σε ενυδατώσουν και ανάλογα με τις ιδιότητές τους, θα ωφελήσουν και την υγεία σου.
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα που η κατανάλωση νερού είναι πιο δύσκολη, προτίμησε συχνά σούπες που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό.
Πίνε περισσότερο νερό όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός.
Πιες καφέ αλλά με μέτρο! Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση και μπορεί να συμβάλλει στην αφυδάτωση. Όμως, η ποσότητα νερού που καταναλώνεται με ένα φλιτζάνι καφέ εξισσοροπεί αυτή τη δράση της καφεΐνης.
Αρωμάτισε το νερό σου και άλλαξε τη γεύση του!