Χορτοφαγία: Υπάρχει κίνδυνος?
Η χορτοφαγία αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή που αν εφαρμοστεί σωστά εμφανίζει οφέλη αναφορικά με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τον διαβήτη και την καρκινογένεση, λόγω της υψηλής κατανάλωσης ωφέλιμων τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί.
Ωστόσο, αυτό που πρέπει ουσιαστικά να προσεχθεί είναι η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που κατ'εξοχήν βρίσκονται σε ζωικά προιόντα για την προστασία π.χ από αναιμία και καλή υγεία των οστών. Η απορρόφηση σαφώς δεν είναι ίδια σε σχέση με τα ζωικά προϊόντα αλλά με τους κατάλληλους συνδυασμούς μειώνεται ο κίνδυνος έλλειψης κάποιου συστατικού.
Για παράδειγμα, με την ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών λαμβάνετε υψηλής ποιότητας πρωτεϊνη, ενώ αν μαζί με την πράσινη σαλάτα σας που έχει φυτικό σίδηρο, καταναλώσετε και ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ σως με λεμόνι ή ένα φρούτο (π.χ ακτινίδιο) μετά το γεύμα) απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος.
Υπάρχουν τα εξής είδη χορτοφαγίας:
- Αποκλειστική χορτοφαγία (δεν επιλέγεται κανένα προιόν που να προέρχεται από ζώο)
- Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία (επιλέγεται η κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών)
- Γαλακτο-χορτοφαγία (επιλέγεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών)
- Ωο-χορτοφαγία (επιλέγεται η κατανάλωση αυγών)
- Μερική χορτοφαγία (επιλέγεται η κατανάλωση ψαριών ή/και κοτόπουλου)
- Περιστασιακή χορτοφαγία (επιλέγεται σποραδικά η κατανάλωση ζωικών προιόντων όπως κρέας κτλ)
Ανάλογα με το τύπο χορτοφαγίας που θα επιλέξτε να ακολουθήσετε, χρειάζεται να δομήσετε ένα πλήρες διατροφικό πλάνο.
Πρέπει να λαμβάνετε από φυτικές τροφές, επαρκή ποσότητα: πρωτεϊνών, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, νιασίνης, βιταμίνης Β12, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης D, ω3 λιπαρών οξέων.
Τρόφιμα που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλαμβάνετε στην διατροφή σας σε πολύ συχνή βάση είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί , τα σπόρια και τα προϊόντα τους (π.χ ταχίνι) , τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D (π.χ φυτικό γάλα), τα αποξηραμένα φρούτα, τα (εμπλουτισμένα) δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αν οι ανάγκες σας δεν καλύπτονται και στις εξετάσεις σας έχετε χαμηλές τιμές, θα συζητηθεί και σε συνεργασία με τον/ την διαιτολόγο σας η λήψη κάποιου συμπληρώματος.
Πηγές:
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
