Το διαιτολόγιο του αθλητή

 

Το διαιτολόγιο του αθλητή θα πρέπει να είναι σωστά σχεδιασμένο ώστε να καλύπτει τις εκάστοτε ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρωτείνες, λιπαρά, ηλεκτρολύτες και νερό.

 

 

Οι υδατάνθρακες είναι σημείο κλειδί στην διατροφή κάθε αθλητή. Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει την απόδοση καθώς συμβάλλει στα μέγιστα επίπεδα αποθήκευσης μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της άσκησης (διάρκεια, συχνότητα, ένταση) . Η προσδοκώμενη κατανάλωση αφορά το 60% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης στο διάστημα των προπονήσεων και μπορεί να φτάσει στο 70-80% τις 2-3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα (φόρτιση υδατανθράκων).

 

 

 

Στο διάστημα πριν την άσκηση η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στο να μην νιώθει πείνα ο αθλητής αλλά και να διασφαλιστεί η μέγιστη παροχή ενέργειας από το μυικό γλυκογόνο.

Οι αθλητές πρωινών αγωνισμάτων που δεν καταναλώσουν τροφή κινδυνεύουν από χαμηλές αποδόσεις λόγω ανισορροπίας της γλυκόζης του αίματος.

Το προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Να αποτελείται από εύπεπτους υδατάνθρακες με χαμηλές φυτικές ίνες και λίγα λιπαρά για να μην προκαλέσει εντερικές διαταραχές.
• Να καταναλώνεται 1-4 ώρες πριν την άσκηση και με αντίστοιχη παροχή 150-350gr σε υδατάθρακες (~1,5-3gr/kg σωματικού βάρους)
• Να συνδυαστεί με μικρή ποσότητας πρωτείνης για αργή απορρόφηση των υδατανθράκων.
• Να δοθεί προσοχή στην παροχή ηλεκτρολυτών.
• Αν δοθεί κάτι την τελευταία ώρα να είναι καλύτερα σε υγρή μορφή ή φρούτα.

• 1 ποτήρι γάλα light και 1 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης/ καλαμποκιού/ βρώμη

 

Μία καλή μέθοδος για την διατήρηση της αντοχής κατά την άσκηση που ξεπερνά την μία ώρα είναι  ή παροχή 30-60gr υδατανθράκων. Η κατανάλωση ~200ml αθλητικού ποτού με συγκέντρωση 6-8% σε υδατάνθρακες κάθε 15-30 λεπτά είναι μια πρακτική λύση. 

 

• 1/2 κ.γλ αλάτι
• 1/4 baking soda
• 7 κούπες νερό
• 1/2 κούπα χυμό πορτοκάλι
• 2 κ.σ χυμό λεμόνι
• 3-4 κ.σ μέλι

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στην αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου και είναι επιτακτική. Η σύσταση είναι να δίνονται 1,4gr/ kg σωματικού βάρους. Επίσης μέσα σε 4-6 ώρες μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνεται ένα μικτό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.