Χορτοφαγία - Vegan διατροφή

Τα βασικότερα συστατικά της διατροφής που χρειάζεται να ελέγχονται για την επαρκή ποσότητα σε φυτοφαγικές διατροφές είναι η πρωτείνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β12, τα ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D.

Πρωτείνη

Οι πρωτείνες δομούνται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα. Υπάρχουν 8 αμινοξέα που το σώμα μας αδυνατεί να συνθέσει. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα και είναι τα εξής: ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη. 

Οι ανάγκες σε πρωτείνη στην μικτή φυτοφαγική διατροφή καλύπτονται κυρίως από τα όσπρια, τα ολικής άλεσης σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά.

Σίδηρος

Οι ανάγκες για σίδηρο στον γενικό ενήλικο πληθυσμό αγγίζουν τα 8-18 mg/ημέρα (άντρες- γυναίκες). Για τους χορτοφάγους ωστόσο η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,8 φορές περισσότερο (15-27mg αντίστοιχα), ανάλογα βέβαια και με τον τύπο φυτοφαγίας που ακολουθείται.

Η απορρόφηση του ενισχύεται με την ταυτόχρονη  κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C και με την επάρκεια της βιταμίνης Α.

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου δυσχεραίνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών  πλούσιων σε ασβέστιο (τυρί, γάλα, γιαούρτι), τσαγιού, καφέ, κακάου, σοκολάτας.

Πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα σπόρια (ειδικά κολοκυθόσπορος και κουκουνάρι) , τα ξερά σύκα, ξερά βερίκοκα, σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μελάσα, τα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος), η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ασβέστιο

Οι ανάγκες για ασβέστιο αγγίζουν τα 1000-1200 mg/ημέρα.

Η απορρόφηση ενισχύεται με επαρκή πρόσληψη καλίου από την διατροφή ενώ δυσχεραίνεται με υψηλές  ποσότητες πρωτείνης και αλατιού.

Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο κάποιων τροφών συνηθισμένων σε φυτοφαγικές διατροφές.

Τρόφιμο (100γρ)

Ασβέστιοσε mg

Τρόφιμο (100γρ)

Ασβέστιοσε mg

Γάλα

120

Σπανάκι ωμό

99

Φέτα

~500

Ξερά σύκα

160

Παρμεζάνα

1200

Λαχανίδα

150

Ένταμ/ Γκούντα

720

Σουσάμι

970

Γραβιέρα/ Κεφαλοτύρι~1000 Ταχίνι426 
Γιαούρτι παραδοσιακό200 Μπρόκολο40 

Αμύγδαλα

250

Σαρδέλες χ. κοκαλο

90

Γαύρος με κόκαλο

250

Μελάσα

200

Ψευδάργυρος

Η πρόσληψη φαίνεται να είναι μικρότερη σε φυτοφαγικές διατροφές.

Οι ανάγκες για τον ψευδάργυρο αγγίζουν τα 8-11mg/ημέρα.

Τρόφιμο (100γρ)

Ψευδάργυροςσε mg

Τρόφιμο (100γρ)

Ψευδάργυροςσε mg

Αμύγδαλα

3,2

Κουάκερ

3,3

Αυγό

1,3

Κουκουνάρι

6,5

Γαρίδες

2,5

Σαρδέλες

3

Δημητρικακά

6,7

Σουπιές

1,2

Ηλιόσποροι

5,1

Πεκαν

5,3

Καβούρι

5,6

Καστανό ρύζι

1,8

Κακάο

6,9

Φασόλια

3

Καλές πηγές είναι επίσης τα ξερά σύκα και τα μανιτάρια.

Βιταμίνη Β12

Οι ανάγκες για την βιταμίνη B12 αγγίζουν τα 2,4μg/ημέρα.

Οι ανάγκες σε μία χορτοφαγική διατροφή καλύπτονται από τα ψάρια, τα θαλασσινά, λίγο τα αυγά και τα τυριά και σε vegan διατροφές από τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα προιόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι/ κεφίρ), τα φύκια, η σπιρουλίνα ενώ έχουν ποσότητες βιταμίνης Β12  δεν είναι σε μορφή καλά αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό.

Ο έλεγχος της επάρκειας της βιταμίνης καλό είναι να γίνεται όχι με βάση την τιμή της βιταμίνης στο αίμα αλλά με τα επίπεδα ομοκυστεινης και άλλων ειδικών δεικτών.

Στο πινακάκι φαίνεται η περιεκτικότητα σε Β12 κάποιων τροφών.

Τρόφιμο (100γρ)

Β12 σε μg

Σαρδέλες σε λάδι

8,9

Τόνος σε νερό

2,5

Σολομός 

3-5
Γιαούρτι 2%

0,5

Τυρί cottage 

0,5

Τυρί gooda1,5 
Κεφίρ0,29 
Γάλα αμυγδάλου1,25
Εμπλουτισμένα δημητριακά19 

Αυγό (1 τμχ)

0,5


Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D σε μια μικτή χορτοφαγική διατροφή βρίσκεται κυρίως στα αυγά, τα ψάρια, το βούτυρο και το εμπλουτισμένο γάλα.

Σε χώρες με ηλιοφάνεια η σύνθεση της βιταμίνης επιτελείται στο δέρμα με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας  με πρόδρομη ουσία την χοληστερόλη. Ωστόσο παρόλο που στην Ελλάδα υπάρχει ηλιοφάνεια παρατηρείται όλο και αυξανόμενο ποσοστό έλλειψης/ ανεπάρκειας σε αυτή τη βιταμίνη στον γενικό πληθυσμό.

ω3 λιπαρά οξέα

Η ανάγκη σε ω3 λιπαρά οξέα σε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν ψάρια και θαλασσινά καλύπτεται πλήρως. Σε vegan διατροφές ωστόσο είναι απαραίτητα η συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ALA, DHA και EPA ή η λήψη συμπληρώματας. 

Πηγές ALA (κατά σειρά περιεκτικότητας) : λινέλαιο, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, σόγια και προιόντα της, καρύδια

Πηγές DHA, EPA (κατά σειρά περιεκτικότητας): λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, φύκια

Νιασίνη

Οι ανάγκες σε νιασίνη ανέρχονται στα 14-16mg την ημέρα.

Καλές διαιτητικές πηγές είναι όλα τα πλούσια σε πρωτεινη τρόφιμα. Σε μια φυτοφαγική διατροφή οι ανάγκες  καλύπτονται από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς (και τα ψάρια)


Πηγές:

USDA (National Nutrient Database)

http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2