Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

How much water should you drink? - Harvard Health

 

Γιατί πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό;

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 50-70% από νερό.

Το νερό είναι απόλυτα σημαντικό για την διαβίωση μας καθώς επιτελεί πλήθος λειτουργιών.

  • Συμμετέχει σε αντιδράσεις του μεταβολισμού, στην μεταφορά και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και στην απέκριση άχρηστων ουσιών από το σώμα
  • Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και το ισοζυγιο ηλεκτρολυτών
  • Είναι συστατικό όλων των κυττάρων, αποτελεί το 90% του αίματος.
  • Είναι απαραίτητο για την ακοή και την όραση
  • Προστατεύει όργανά όπως ο εγκέφαλος και ελαττώνει την τριβή μεταξύ των οργάνων
  • Συμμετέχει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • Διατηρεί την καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
  • Προστατεύει από κρυολογήματα, από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και νεφρολιθίαση
  • Συμβάλλει στην ελαστικότητα του δέρματος, στην υγεία των μαλλιών, στην λίπανση των αρθρώσεων
  • Αυξάνει την επίδοση κατά της διάρκεια της άσκησης
  • Βοηθά στην ρύθμιση της όρεξης και στην απώλεια βάρους

Από τι εξαρτάται πόσο νερό πρέπει να πίνουμε;

Το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Μεταξύ άλλων:

  • Τον τόπο κατοικίας μας και πόσο χρόνο περνάμε σε εξωτερικό περιβάλλον. Σε θερμότερα κλίματα χρειαζόμαστε περισσότερο νερό
  • Την διατροφή μας. Αν η διατροφή περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού χρειαζόμαστε περισσότερο νερό. Αντίθετα αν καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά συμμετέχουν και αυτά στην ημερήσια πρόσληψη υγρών
  • Το επίπεδο άσκησης μας. Όσο αυξάνεται η άσκηση αυξάνονται και οι απώλειες υγρών
  • Την κατάσταση της υγείας μας. Σε καταστάσης ασθένειας πχ διαβήτη ή ιδιαίτερων συνθηκών πχ θηλασμός/ εγκυμοσύνη οι απαιτήσεις για ενυδάτωση είναι αυξημένες

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε αριθμητικά;

Μια μέση εκτίμηση για τις ημερήσιες ανάγκες μας είναι:

  • 11.5 κούπες (2.7 λίτρα) για τις γυναίκες
  • 15.5 κούπες (3.7 λίτρα) για τους άντρες

Σε αυτές τις ποσότητες συμπεριλαμβάνεται και το 20% που συνήθως προσφέρεται από τις τροφές, οπότε με αυτή την προσαρμογή οι τελικοί στόχοι θα μπορούσαν να είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 3 λίτρα για τους άντρες.

Πως θα καταλάβουμε ότι πίνουμε αρκετό νερό;

Οι καλύτεροι δείκτες σωστής ενυδάτωσης είναι η σπάνια αίσθηση ότι διψάμε και το ανοιχτό κίτρινο χρώμα των ούρων μας.  

Υπάρχει περίπτωση να μας βλάψει το περισσότερο νερό;

Είναι σπάνια περίπτωση σε υγιή, καλά διατρεφόμενα άτομα. Ωστόσο σε περίπτωση υπερκατανάλωσης νερού, μπορεί να υπερφορτωθούν τα νεφρά, να διαταραχθεί η αποβολή ύδατος και κατ' επέκταση η ισορροπία ηλεκτρολυτών στο αίμα.

Για να αυξήσετε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε:

  1. Μελετήστε και συνειδητοποιήστε τα ωφέλη από την κατανάλωση νερού!
  2. Υπολογίστε πόσο νερό συνηθίζετε να πίνετε καθημερινά και θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο!
  3. Βάλτε υπενθυμιση!
  4. Χρησιμοποιήστε κάποιο ποτήρι, μπουκάλι, φλιτζάνι που σας εμπνέει!
  5. Πίνετε 1 ποτήρι νερό λίγη ώρα πριν από τα κύρια γεύματα σας!Δεν σας επιβαρύνει στην πέψη σας και θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ορεξή σας, ειδικά αν βρίσκεστε σε πρόγραμμα επίτευξης υγιούς βάρους.
  6. Πίνετε πάντα 1 ποτήρι νερό το πρωί όταν ξυπνάτε!
  7. Πίνετε μικρές γουλιές μέσας στην ημέρα χωρίς να το σκέφτεστε, δεν είναι απαραίτητο να πιείτε όλο το ποτήρι αν νιώθετε δυσάρεστα!
  8. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε νερό όπως μαρούλι, αγγούρι, καρπούζι, πεπόνι, κολοκύθι!
  9. Αρωματίστε το νερό σας και αλλάξτε την γεύση του! Δείτε εδώ

Για να αξιολογήσετε την ενυδάτωση σας δείτε αυτό το εργαλείο υπολογισμού ενυδάτωσης εδώ

Πηγές:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#sources

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#weight-loss

Τελευταία τροποποίηση: 8/12/2020