Οστεοπόρωση και διατροφή

 

Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια κατάσταση κατά την οποία σταδιακά μειώνεται η πυκνότητα και η ποιότητα των οστών και γίνονται πιο λεπτά και εύθραυστα με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Στους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης συγκαταλέγονται:

  • Το φύλο, η ηλικία και η καταγωγή
  • Το οικογενειακό ιστορικό και η ευαισθησία στο ατομικό ιστορικό
  • Η εμμηνόπαυση για τις γυναίκες και ορμονικά ζητήματα σε γυναίκες και άντρες
  • Η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου από την διατροφή και η κακής ποιότητας διατροφή που οδηγεί σε έλλειψη σημαντικών βιταμινών και μετάλλων (κυρίως βιταμίνης D αλλά και μαγνησίου, βιταμίνης Κ κ.α)
  • Η υπερκατανάλωση αλκοόλ
  • Η δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών λόγω ασθένειας π.χ νόσος Crohn, κοιλιοκάκη ή χειρουργείου
  • Το κάπνισμα
  • Η απουσία άσκησης
  • Το πολύ χαμηλό βάρος (Δ.Μ.Σ <19)
  • Η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων για μεγάλο χρονικό διάστημα π.χ κορτικοστεροειδή

Όπως γίνεται σαφές η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση προάγουν την καλή υγεία των οστών.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Τα δύο πολύ βασικά συστατικά της διατροφής που επηρεάζουν τα οστά. 

Οι ανάγκες σε ασβέστιο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ηλικία και φύλο Ασβέστιο (mg/ημερα)
Γυναίκες (19-50 ετών) 1000
Γυναίκες (>51 ετών/ εμμηνόπαυση) 1200
Άντρες (19-70 ετών) 1000
Άντρες (>70 ετών) 1200

Πηγή: https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium

Τα γαλακτοκομικά προιόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κεφίρ) αποτελούν μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου ωστόσο αποτελούν τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα τους, οι ξηροί καρποί και τα σπόρια, τα όσπρια, τα πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών) και κάποια φρούτα (πορτοκάλια, βερίκοκα, ξερά σύκα). Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από τις φυτικές τροφές είναι αρκετά χαμηλότερη απ'ότι αυτή των γαλακτοκομικών, που σημαίνει ότι χρειάζονται πολύ υψηλότερες ποσότητες κατανάλωσης αυτών των τροφίμων ή επιλογή εμπλουτισμένων τροφίμων σε περίπτωση χορτοφαγίας.

Συμβουλευτείτε τον παρακάτω σύνδεσμό για την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από φυτικές πηγές: https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability

H βιταμίνη D από την άλλη παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο αλλά και στην ασβεστοποίηση των οστών. Παρατηρείται ότι τα τελευταία χρόνια μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού παγκοσμίως πλήττεται από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ακόμα και σε χώρες όπως η δική μας με ηλιοφάνεια. Aυτό μπορεί να οφείλεται στην απουσία επαρκούς έκθεσης στον ήλιο, στην χρήση αντιηλιακών κρεμών, στην αυξημένη περιβαλλοντική μόλυνση ή και στην δυσκολία εγκατάστασης ενός διεθνούς συστήματος αξιολόγησης της. Όπως και να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D χρειάζεται να διορθώνονται είτε μέσω της τροφής είτε με συμπληρωματική χορήγηση. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιορίζονται στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Πρωτείνη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτείνης είναι αναγκαία στην καλή υγεία των οστών. Το πρόβλημα βρίσκεται όταν η πρόσληψη πρωτείνης αγγίζει τα άκρα. Χαμηλή πρόσληψη πρωτείνης μπορεί να καταστήσει το μυικό σύστημα ευπαθές σε πτώσεις και σχετίζεται με χειρότερη ανάρρωση σε ασθενείς με κάταγμα. Ωστόσο πολύ υψηλή πρόσληψη (ζωικής) πρωτείνης οδηγεί σε απέκκριση ασβεστίου και αυτό είναι σημαντικό ζήτημα, ειδικά σε διαιτολόγια φτωχά σε ασβέστιο.

Βιταμίνες συμπλέγματος B

Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι υψηλά επίπεδα ομοκυστείνης συνδέονται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος σε ηλικιωμένους. Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθούν στον μεταβολισμό της ομοκυστείνης προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό.

Μαγνήσιο

Περισσότερο από το 50% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας. To μαγνήσιο επηρεάζει την δραστηριότητα των οστεοβλαστών και οστεοκλαστών. Η έλλειψη μαγνησίου στις ανεπτυγμένες χώρες δεν είναι συχνή αν δεν υπάρχει χρόνια χαμηλή πρόσληψη ή κάποιο ζήτημα υγείας. Ωστόσο στους ηλικιωμένους μειώνεται η ικανότητα του σώματος στην απορρόφηση μαγνησίου. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα όσπρια.

Φώσφορος

O φώσφορος σε ισορροπία με το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία του οστού. Ο φώσφορος ωστόσο βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων και συνηθως δεν αποτελεί πρόβλημα η έλλειψη του, αλλά η υπερβολική κατανάλωση (συνήθως μέσω αναψυκτικών και επεξεργασμένων τροφίμων) σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου.

Βιταμίνη Α

Ο ρόλος της βιταμίνης Α στην υγεία των οστών είναι υπό μελέτη. Σε μεγάλες δόσεις υπό την μορφή συμπληρώματος η βιταμίνη Α μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα οστά. Ωστόσο η πρόσληψη από την τροφή (συκώτι, αυγά, λιπαρά ψάρια, πορτοκαλί και σκούρο πράσινα λαχανικά) δεν φαίνεται να αποτελεί πρόβλημα.

Βιταμίνη Κ

H σωστή μεταλλοποίηση του οστού επιτυγχάνεται με την βοήθεια της βιταμίνης Κ. Επίσης η βιταμίνη αυτή φαίνεται να παίζει ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου. Καλές πηγές της βιταμίνης αποτελούν τα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, λαχανίδα, μπρόκολο), τα κόκκινα φρούτα (ρόδια, μούρα, σταφύλια), το κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο.
 

Αλάτι

Η υψηλή  κατανάλωση αλατιού οδηγεί σε απώλειες ασβεστίου και κατ'επέκταση σε απώλεια οστικής μάζας, άρα καλό είναι να υπάρχει μέτρο στο προσλαμβανόμενο αλάτι/ νάτριο. Ελέγχετε τις ετικέτες για τις κρυφές πηγές αλατιού.  Ο στόχος για τον γενικό πληθυσμό είναι η κατανάλωση νατρίου να είναι μικρότερη των 2300mg. Δείτε εδω για την μετατροπή αλατιού σε νάτριο και αντίστροφα.

Καφείνη

Η επίδραση της καφείνης στην οστεοπόρωση δεν είναι ξεκάθαρη καθώς η επίδραση διαφόρων καφεινούχων ποτών (καφές, τσάι, αναψυκτικά) στην πυκνότητα των οστών είναι διαφορετική.  Για παράδεισμα ίσως στα αναψυκτικά επηρεάζει η καφείνη, ίσως το φωσφορικό οξύ. Ωστόσο κάποιες νεώτερες μελέτες δείχνουν ότι μόνο όταν δεν υπάρχει επάρκεια ασβεστίου στην διατροφή η κατανάλωση καφείνης αποτελεί πρόβλημα. Ακολουθώντας το μέτρο λοιπόν οι 1-2 κούπες καφέ την ημέρα  (<400mg καφείνης) φαίνεται να μην κάποια αρνητική επίπτωση στη υγεία των οστών, εκτός περιπτώσεων γυναικών υψηλού κινδύνου για κατάγματα. Δείτε την περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφείνη στο τέλος του άρθρου εδώ.

Τέλος, άλλα συστατικά που φαίνεται να παίζουν ρόλο είναι ο χαλκός, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, το βόριο.
 
Πήγες:
https://www.iofbonehealth.org/nutrition
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-d
http://www.krausenutrition.com/
https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204390
https://health.clevelandclinic.org/sodas-tea-coffee-can-make-bones-brittle/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29167102
 
Τελευταία τροποποίηση 30/7/18