Νέα πυραμίδα μεσογειακής διατροφής

 

Η παραπάνω εικόνα αποτελεί μία νεώτερη και πιο μοντέρνα έκφραση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής. Με την συνεργασία πολλών φορέων παγκοσμίως έγινε μια προσπάθεια να αποτυπωθούν στην πυραμίδα κοινωνικά και πολιτιστικά χαρακτηριστικά που συνθέτουν την φιλοσοφία της διατροφής των λαών της Μεσογείου. Ακόμη να συμπεριληφθούν πληροφορίες σχετικές με τις ποσότητες των τροφίμων για να γίνει η πυραμίδα πιο σαφής.

Οι φορείς που υποστηρίζουν το καινούριο αυτό σχέδιο της Μεσογειακής πυραμίδας είναι:

  1. Οργανισμός για της Μεσογειακή Διατροφή (Fundación Dieta Mediterránea)
  2. Φόρουμ για Μεσογειακή Πολιτισμική Διατροφή (Forum on Mediterranean Food Cultures)
  3. Hellenic Health Foundation
  4. Hebrew University
  5. Διεθνής Επιτροπή για την Ανθρωπολογία της Διατροφολογίας
  6. Università Politecnica delle Marche
  7. Federation of European Nutrition Societies
  8. Federation of African Nutrition Societies
  9. Πρόληψη μέσω της Μεσογειακής Διατροφής
  10. Διεθνές Κέντρο Ανωτάτων Μεσογειακών και Αγρονομικών Σπουδών (CIHEAM)
  11. International Union of Nutritional Sciences
  12. Διαπανεπιστημιακό Κέντρο Διεθνών Σπουδών για τη Μεσογειακή Διατροφική Κουλτούρα (Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee)

Παρακάτω αναλύεται η πυραμίδα και συνδυάζονται συμβουλές από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες.

Στο κατώτερο τμήμα της πυραμίδας γίνεται αναφορά σε βασικές επιλογές που πλαισιώνουν μια υγιή διατροφική φιλοσοφία όπως είναι η τακτική άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως) , ο επαρκής ύπνος, τα συντροφικά γεύματα. Επίσης, τονίζεται η βιωσιμότητα της μεσογειακής διατροφής μέσω της εποχικότητας των τροφίμων, της ανάπτυξης πρακτικών παραγωγής φιλικών προς το περιβάλλον, της επιλογής τοπικών προιόντων, της ενίσχυσης του παραδοσιακού μαγειρέματος στο σπίτι.

Στο αμέσως επόμενο τμήμα δίνεται σημασία στην επαρκή ενυδάτωση. Προτείνονται 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα ανάλογα με τις προσωπικές απαιτήσεις. Στην ενυδάτωση μπορούν να συνεισφέρουν αφεψήματα και καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Και περνώντας στα επίπεδα των τροφίμων, η πυραμίδα χωρίζει την κατανάλωση σε  κάθε κύριο γεύμα , και σε ημερήσια/ εβδομαδιαία / περιστασιακή συμμετοχή.

Σε κάθε κυριως γεύμα (πρωινό/μεσημεριανό/ βραδυνό) : 

Την μερίδα του λέοντος καταλαμβάνουν τα δημητριακά και τα λαχανικα/ φρούτα.

Δημητριακά: Ψωμί, πλιγούρι, ρύζι, μακαρόνια, βρώμη, παξιμάδια

Σύσταση: 1-2 μερίδες ανά κύριο γεύμα

Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας χωρίζονται σε ολικής άλεσης και μη. Η διαφορά τους βρίσκεται στον βαθμό και τρόπο επεξεργασίας τους. 

Τα μεν ολικής άλεσης προϊόντα προέρχονται από σπάσιμο/ άλεση όλου του καρπού του αντίστοιχου σιτηρού (πίτουρο, ενδοσπέρμιο και κάποιες φορές φύτρο). Παραδείγματα είναι όλα τα προίόντα που παρασκευάζονται με αλεύρι ολικής άλεσης  οποιουδήποτε σιτηρού (ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως, φρυγανιές από σίκαλη ολικής αλέσεως, δημητριακά από πλήρους μορφής βρώμη), το πλιγούρι, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης. 

Αντίθετα, στα επεξεργασμένα δημητριακά κάποια μέρη του φλοιού του καρπού απομακρύνονται με στόχο την καλύτερη υφή και την μακρύτερη διάρκεια ζωής. Παραδείγματα είναι τα προϊόντα που φτιάχνονται από λευκό αλεύρι οποιουδήποτε σιτηρού (άσπρο ψωμί, άσπρες φρυγανιές) , λευκά μακαρόνια, αποφλοιωμένο  ρύζι  κ.α. 

Με την απομάκρυνση μέρους του φλοιού του καρπού μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλές φορές τα επεξεργασμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με τις βιταμίνες που έχασαν κατά την επεξεργασία αλλά όχι και με τις φυτικές ίνες. Γι αυτό το λόγο τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλύτερα να επιλέγονται.  Στο εμπόριο υπάρχουν και πολλά προϊόντα που παράγονται με ανάμειξη προϊόντων από τις δύο κατηγορίες.  Ελέγξτε η περιεκτικότητα φυτικών ινών να είναι >6γρ ανά 100γρ προιόντος.

Λαχανικά

Σύσταση: τουλάχιστον 2 μερίδες ανά κύριο γεύμα

Φρούτα

Σύσταση: 1-2 μερίδες ανά κύριο γεύμα

Η πολυχρωμία στα φρούτα και λαχανικά αποδίδει το σύνολο των βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών.
  1. Πράσινου χρώματος π.χ σπανάκι, μαρούλι, χόρτα, μπρόκολο, φασολάκια, αγγούρι, μαιντανός
  2. Κίτρινου- πορτοκαλί χρώματος π.χ καρότα, κίτρινη πιπεριά, κολοκύθα, πορτοκάλι, ροδάκινο
  3. Κόκκινου χρώματος: κόκκινη πιπεριά, μήλο, ρόδι, καρπούζι, παντζάρια
  4. Μωβ χρώματος: μούρα, μύρτιλλα, δαμάσκηνα, βανίλιες, μελιτζάνες
  5. Λευκού -καφέ χρώματος: μανιτάρια, μπανάνα, πεπόνι, κουνουπίδι, κρεμμύδι

Για τα λαχανικά όπως και για τα φρούτα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η εποχικότητα. Ενημερωθείτε εδω και επιλέξτε λαχανικά στην εποχής τους. Τα λαχανικά προσπαθήστε να τα συμπεριλαμβάνετε συχνά στην ωμή μορφή τους.  Για τα φρούτα επίσης, καλό είναι να υπάρχει μια έμφαση στην απλή κατανάλωση και όχι στους χυμούς ή άλλη επεξεργασμένη μορφή τους.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο θεωρειται η  πιο καλή επιλογή γιατί περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλά αντιοξειδωτικά.

Η σύσταση του το καθιστά ανθεκτικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Αντίθετα τα κορεσμένα λιπαρά  όπως το λιπος του κρέατος, τυριών, το βούτυρο κτλ  περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αρκετά αξιόπιστα ερευνητικά δεδομένα για να αλλάξουν οι συστάσεις και να θεωρούνται "αθωα" από παγκόσμιους οργανισμούς.  Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο κέντρο της μεσογειακής πυραμίδας.

Καθημερινά

Γαλακτομικά  

Σύσταση: 2 μερίδες την ημέρα

Η ομάδα των γαλακτοκομικών εμφανίζεται πλέον σε καθημερινή κατανάλωση με όλα τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά, το ξινόγαλα, το κεφίρ.

Αν υπάρχει ζήτημα υγείας συνίσταται αποκλειστικά η επιλογή χαμηλών λιπαρών (π.χ γάλα, light, γιαούρτι light, ανθότυρο, κατίκι. Ωστόσο σε αντίθετη περίπτωση, τιμώντας την παραδοση και τα τοπικά προιόντα μπορούν να επιλέγονται παράλληλα και προιόντα υψηλότερα σε λιπαρά (π.χ γραβιέρα, φέτα, χαλούμι, πρόβειο πλήρες γιαούρτι, πλήρες γάλα κτλ). Προσοχή επίσης στην περιεκτικότητα του αλατιού.

Μπαχαρικά/σκόρδο/κρεμμύδι/ βότανα

Καθημερινά προτείνεται η ενσωμάτωση των ανωτέρω συστατικών στην παρασκευή γευμάτων. Μπορούν να επιλεχθούν η ρίγανη, το θυμάρι, η πάπρικα, ο μαιντανός, ο άνιθος, το δεντρολίβανο, το κύμινο, το μοσχοκάρυδο, ο κουρκουμάς κ.α .Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί και η ελαχιστοποίηση της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού. Ο στόχος για το αλάτι είναι η ημερήσια κατανάλωση να είναι μικρότερη των 5 γραμμαρίων. 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Ελιές, ξηροί καρποί, σπόρια

Σύσταση: 1-2 μερίδες την ημέρα

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να εμπλουτίσουν τα ενδιάμεσα γεύματα. Μαζί με φρούτο (π.χ 1 μήλο και 10 αμύγδαλα) είναι ιδανικός συνδυασμός γιατί μειώνεται ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος.

Καλές επιλογές οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα διάφορα αλείμματα από 100% καρπό , χωρίς άλλα πρόσθετα π.χ ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο.

Τα αλείμματα αποτελούν επίσης εξαιρετική λύση για την αντικατάσταση βουτύρου ή μαργαρίνης στο πρωινό γεύμα.

Σε εβδομαδιαία βάση:

Οι πηγές πρωτείνης έρχονται να συμπληρώσουν γεύματα.

Λευκό κρέας

Σύσταση: 2 μερίδες την εβδομάδα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα εξής: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι. Μία τυπική μερίδα είναι 120-150γρ μαγειρεμένο προιόν. Η επεξεργασμένη μορφή τους π.χ ζαμπόν, γαλοπούλα (αλλαντικό), λουκάνικα, προπαρασκευαμένα μπιφτέκια καλό είναι να αποφεύγεται λόγω συνηθης περιεκτικότητας σε συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, αλάτι κ.α. 

Ψάρια και θαλασσινά

Σύσταση: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα είδη ψαριών καθώς και θαλασσινών (χταπόδι, γαρίδες, μύδια, καλαμάρι, σουπιά).  Μία τυπική μερίδα είναι 150γρ μαγειρεμένο προιόν.

Τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ σαρδέλες, γαύρος) είναι μια εξαιρετική επιλογή γιατί παρέχουν τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα και έχουν μικρότερη επιβάρυνση από βαρέα μέταλλα. Προτιμήστε για τον ίδιο λόγο και για ενίσχυση της τοπικής οικονομίας, ψάρια αλιευμένα στην Μεσόγειο. Η ζώνη αλίευσης Μεσογείου είναι FAO 37.  Εδώ μπορείτε να δείτε τον παγκόσμιο χάρτη με τις ζώνες αλίευσης και εδώ τις υποδιαιρέσεις της Μεσογείου. Το Αιγαίο πέλαγος είναι 3.1 και το Ιόνιο πέλαγος 2.2.

Αυγά

Σύσταση: 2-4 φορές την εβδομάδα

Τα αυγά αποτελούν ένα θησαυρό θρεπτικών συστατικών. Ξεπερνώντας τον μύθο αύξησης της χοληστερόλης, πλέον συστήνεται η κατανάλωση ως 4 τμχ την εβδομάδα. Δείτε εδώ για την σήμανση των αυγών και επιλέξτε αντίστοιχα. Σημαντική είναι η σωστή διαχείριση τους για την μείωση κινδύνου σαλμονέλλωσης (ειδικά αν προορίζονται για βρέφη ή μικρά παιδιά). Από τις βασικές πρακτικές είναι το μη πλύσιμο των φρέσκων αυγών και το καλό μαγείρεμα ώστε να μην υπάρχουν υδαρή τμήματα.

Όσπρια
 
Σύσταση: τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα
 
Έχουν υψηλή διατροφική αξία και μπορούν συνδυαζόμενα με δημητριακά (π.χ φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί) να αποδώσουν καλής ποιότητας φυτική πρωτείνη που είναι σημαντική σε περίπτωση χορτοφαγίας. Η μερίδα νοείται ως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καθαρό όσπριο (περίπου 150-200γρ).
Ο συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση φυτικού σιδήρου.
Καλό είναι επίσης να μην χρησιμοποιείται σόδα κατά το μούλιασμα γιατί καταστρέφεται μέρος της βιταμίνης Β1.
 
Κόκκινο κρέας
 
Σύσταση: 1-2 μερίδες την εβδομάδα (ιδανικά 1 μερίδα)
 
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα εξής: μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, αρνί, γίδα κτλ. Μία τυπική μερίδα είναι 120-150γρ μαγειρεμένο προιόν. Η αφαίρεση του ορατού λίπους είναι επιθυμητή. Όπως και στο λευκό κρέας, οι επεξεργασμένες μορφές καλό είναι να αποφεύγονται.
Ιδανικός ο συνδυασμός με όσπρια ή λαχανικά π.χ μοσχάρι με ρεβίθια, αρνί φρικασέ, χοιρινό με σέλινο.Εάν συνοδεύεται από πατάτες να μην ξεπερνιούνται οι 3 μερίδες την εβδομάδα.
 
Γλυκά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα
 
Σύσταση: Ως 2 μερίδες την εβδομάδα
 
Τα γλυκά και άλλα τρόφιμα με κενές θερμίδες πλούσια σε λίπος και ζάχαρη ,συστήνεται να καταναλώνονται πολύ πιο σπάνια. Ακόμη, μπορούν να επιλέγονται γλυκά με πιο ωφέλιμα υλικά όπως αλεύρι ολικής άλεσης, μέλι, ξηροί καρποί, φρούτα. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι: μηλόπιτα, κέικ μπανάνας, μουσταλευριά, σπιτικό παστέλι, σιμιγδαλένιος χαλβάς, σπιτική καρυδόπιτα, γιαυρτογλυκό κ.α.
 
Πηγές:
http://mediterradiet.org/el/nutrition/mediterranean_diet_pyramid
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=diatrofikes-sistaseis
http://www.teilar.gr/dbData/ProfAnn/profann-fc10856a.pdf
 
Τελευταία τροποποίηση: 1/9/2018