Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα

 

Η Καθαρά Δευτέρα φτάνει και αν αναρωτιέστε πως θα απολαύσετε τα εδέσματα της ημέρας αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε μια ισορροπία στην διατροφή σας ο παρακάτω οδηγός θα σας δώσει τη λύση.

 

Επιλέξτε λαχανικά! Από σαλάτες ωμές, βραστά λαχανικά και ψητά λαχανικά ό,τι και αν προτιμήσετε καταναλώστε το άφοβα. Ακόμα και τα αγαπημένα παντζαράκια! Προσέξτε μόνο την κατανάλωση τουρσί λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, ειδικά αν έχετε πρόβλημα υπέρτασης.

 

Τιμήστε τα θαλασσινά! Μαλακόστρακα (γαρίδες, καραβίδες, καβούρια), οστρακοειδή (μύδια, στρείδια, γυαλιστερές, κυδώνια κτλ) , μαλάκια (χταπόδι, σουπιά, καλαμάρι, θράψαλο). Γεμιστέ το 1/4 του πιάτου σας. Ό,τι και αν προτιμήσετε θυμηθείτε ότι είναι καλύτερες οι ψητές παρασκευές από τις τηγανητές και ό,τι τα συγκεκριμένα τρόφιμα ανεβάζουν τα επίπεδα ουρικού οξέος λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες. Κάποια έχουν επιπλέον υψηλά επίπεδα χοληστερόλης , αλλά είναι πλέον αποδεκτό ότι η χοληστερόλη της τροφής επιδρά λιγότερο στην χοληστερόλη του αίματος, είτε αναφερόμαστε στην ολική χοληστερόλη είτε στην κακή χοληστερόλη. Δείτε στον παρακάτω πίνακα ωστόσο την κατηγοριοποίηση με βάση την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη διαφόρων θαλασσινών.         

                                                                                            

Τρόφιμο (100γρ) Χοληστερόλη (mg)
Χαβιάρι 588
Αυγοτάραχο ωμό 374
Καλαμάρι τηγανητό 260
Σουπιές βραστές 224
Γαρίδες βραστές 189
Χταπόδι βραστό 96
Καβούρι 71
Μύδια αχνιστά 56
Χτένια αχνιστά 53
Στρείδια ωμά 80

 

 

Θυμηθείτε ότι τα θαλασσινά περιέχουν ακόμη ω3 λιπαρά οξέα, πρωτείνη και πλήθος βιταμινών και μετάλλων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, χαλκό.

Λαγάνα, ντολμαδάκια και άλλες παρασκευές με ρύζι/ μακαρόνια όπως μυδοπίλαφο/ μακαρόνια με γαρίδες κτλ μπορούν να συμμετέχουν στο γεύμα σας καταλαμβάνοντας το 1/4 του πιάτου σας.

 

Προτιμήστε όσπρια σε διάφορες μορφές! Σε σαλάτα, γιαχνί, σε μορφή κεφτέδων (δείτε εδώ μια υπέροχη συνταγή για μπιφτέκια φασολιών) τα όσπρια θα σας χαρίσουν τον απαραίτητο κορεσμό της ημέρας και θα είναι συμμαχός σας στην διατήρηση του μέτρου. Επιλέξτε 2-3 κουταλιές της σούπας.

 

Απολαύστε την ταραμοσαλάτα με μέτρο! Τα 100γρ ταραμοσαλάτας δίνουν 400-500kcal (ανάλογα την συνταγή) ,γεγονός που την καθιστά αρκετά επιβαρυντική. Αρκεστείτε σε 2-3 κουταλιές της σούπας.

 

Ολοκληρώστε το γεύμα σας με τον χαλβά , αλλά και αυτός με μέτρο! Θα σας μιλήσω πάλι με θερμίδες (ενώ γενικά δεν τις συμπαθώ) και θα σας πω ότι 100γρ χαλβά προσφέρουν 550Kcal. Παίζει λίγο ρόλο στην τελική απόδοση θερμίδων αν είναι με ταχίνι ολικής άλεσης ή αν είναι με προσθήκη γλυκαντικών. Οπότε επιλέξτε αυτόν που σας αρέσει και καταναλώστε ως 2-3 δάχτυλα μετά με το γεύμα σας.

 

Το αλκοόλ μπορεί να συνοδέψει το φαγητό σας. Το κρασί είναι πρωτιμότερη επιλογή και οι μερίδες είναι κανονικά 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Δείτε εδώ τι σημαίνει μια μερίδα ποτού. 

Καλή Σαρακοστή!

 

Πηγές

https://nutritiondata.self.com/foods-015073000000000000000.html?maxCount=150