Αντιφλεγμονώδεις τροφές

 

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διεργασία του οργανισμού για την προστασία του από λοιμώξεις, ασθένειες ή τραυματισμό. Όταν όμως όταν διαρκεί λανθασμένα και συνήθως σιωπηρά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα δημιουργούνται οι βάσεις για την ανάπτυξη νοσημάτων όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α

Δείκτες φλεγμονής στο αίμα είναι η C αντιδρώσα πρωτείνη (CRP), ο νεκρωτικός παράγοντας όγκων α (TNF alpha), η ομοκυστείνη , η ιντερλευκίνη 6.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση της φλεγμονής καθώς συγκεκριμένα συστατικά έχει φανεί ότι προωθούν ή μειώνουν την φλεγμονή. 

Συστατικά που αυξάνουν την φλεγμονή:

  1. Ζάχαρη (σε γλυκά, σοκοφρέτες, αναψυκτικά κτλ). Αποφύγετε ότι αναφέρει στα συστατικά τη ζάχαρη στις πρώτες θέσεις των συστατικών και ό,τι αναφέρει "σιρόπι" ή λέξεις με κατάληξη -οζη όπως δεξτρόζη.
  2. Τρανς λιπαρά (σε κράκερς, πατατάκια, κατεψυγμένες πίτες/ κρουασάν/ πίτσες, μπισκότα κτλ) Αποφύγετε ότι αναφέρει στα συστατικά τα υδρογωνομένα λιπαρά.
  3. Κορεσμένα λιπαρά ( στο κρέας, σε λιπαρά τυριά, στην πλήρη κρέμα γάλακτος, κτλ)
  4. Ω6 λιπαρά οξέα. Παρόλο που πρόκειται για λιπαρά οξέα απαραίτητα να προσληφθούν από την διατροφή μας, στην δυτικού τύπου διατροφή η αναλογία ω6/ω3 είναι διαταραγμένη και αυτό σχετίζεται με φλεγμονή. Η ιδανική αναλογία είναι 4:1 και η εκτιμώμενη κατανάλωση κυμαίνεται από 10:1 ως 20:1! Περιορίστε φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και προτιμήστε ελαιόλαδο.
  5. Απλοί υδατάνθρακες (σε λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, πατάτες χωρίς την φλούδα τους, δημητριακά χαμηών φυτικών ινών). Δυσχεραίνουν την ορθή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και φαίνεται να συμμετέχουν στην δημιουργία προιόντων τελικής γλυκοζυλίωσης  (AGE's) προκαλώντας φλεγμονή.
  6. Γλουταμινικό μονονάτριο. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα της ασιατικής κουζίνας, αλλά και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ως βελτιωτικό γεύσης. Έχει συνδεθεί με 2 μονοπάτια φλεγμονής και ασθένειες του ήπατος.
  7. Αλκοόλ σε υπερβολικές ποσότητες.

Συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή:

  1. Ω3 λιπαρά οξέα (σε λιπαρά ψάρια, καρύδια, αβοκάντο, σπόρια). Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώση δράση κυρίως όταν έχουν ζωική προέλευση (αό τα ψάρια) , παρόλο που τα αποτέλεσματα από την κατανάλωση του α λινολενικού οξέος (φυτικού ω3) είναι υποσχόμενα.
  2. Βιταμίνη C (σε φρούτα και λαχανικά)
  3. Βιταμίνη Ε (σε ελαιόλαδο, ελιές, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, κουκουνάρι, σιτέλαιο,)
  4. Πρεβιοτικά και προβιοτικά.Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτες, μη απορροφήσιμες ουσίες που μπορούν να ζυμωθούν από τα  ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου ευνοώντας την ανάτπυξη τους. Βρίσκονται σε τροφές όπως ραδίκια, αγκινάρες, κρεμμύδια. Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί του εντέρου που βρίσκονται στο γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα και σε μικρότερες ποσότητες στις ελιές και στο τουρσί.
  5. Πολυφαινόλες. Πρόκεται για μία μεγάλη κατηγορία αρωματικών ουσιών που βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων. Χωρίζονται σε μεγάλες κατηγορίες τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα, τις λιγνάνες και τα στιλβένια. Τα φλαβονοειδή περιλαμβάνουν:
  • τις φλαβονόνες στα εσπεριδοειδή (εσπεριδίνη, ναρενίνη)
  • τις φλαβονόλες σε μήλα, κακάο, κρεμμύδια (μυρισετίνη, καμφερόλη, κερσετίνη)
  • τις φλαβόνες σε σέλινο, μαιντανό, θυμάρι (λουτεολίνη, απιγενίνη)
  • τις κατεχίνες σε τσάι, μούρα, μήλο, μαύρη σοκολάτα
  •  τις ανθοκυανιδίνες σε μούρα, μελιτζάνα, μωβ λάχανο,κεράσια, παντζάρια
  • τις ισοφλαβόνες σε σόγια, όσπρια

Τα φαινολικά οξέα βρίσκονται σε καφέ, τσάι, ελαιόλαδο, μούρα.

Οι λιγνάνες βρίσκονται κυρίως στον λιναρόσπορο ενώ τα στιλβένια (ρεσβερατρόλη) στο κόκκινο κρασί και τα μούρα.

Είναι σαφές από τα παραπάνω ότι ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο όπως η Μεσογειακή Διατροφή μειώνει την φλεγμονή καθώς συμπεριλαμβάνει πλήθος αντιφλεμονώδων τροφών και αποκλείει ή περιορίζει άλλα που έχουν δυσμενή δράση.
 
 
Πηγές:
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020314p44.shtml
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/foods-to-limit/8-food-ingredients-that-can-cause-inflammation
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation#:~:text=To%20reduce%20levels%20of%20inflammation,%2C%20fish%2C%20and%20healthy%20oils.
https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A6%CE%BB%CE%B1%CE%B2%CE%BF%CE%BD%CE%BF%CE%B5%CE%B9%CE%B4%CE%AE
https://www.pharm.auth.gr/sites/default/files/%CE%A6%CE%B1%CF%81%CE%BC%CE%B1%CE%BA%CE%BF%CE%B3%CE%BD%CF%89%CF%83%CE%AF%CE%B1%20%CE%99_6%20%CF%86%CE%B1%CE%B9%CE%BD%CE%BF%CE%BB%CE%B9%CE%BA%CE%AC%20%CE%BF%CE%BE%CE%AD%CE%B1.el__0.pdf
 
Τελευταία τροποποίηση 25/11/2020