7 γεύματα για τη νηστεία

 
 
Η νηστεία έχει ήδη ξεκινήσει και για όποιον την ακολουθεί είναι σημαντικό να δομήσει σωστά τη διατροφή του για να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Αφαιρώντας το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προιόντα εμφανίζεται η πρόκληση να καλυφθούν πλήρως από φυτικές τροφές οι ανάγκες σε πρωτείνη, σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο), σε βιταμίνες (όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη D) και σε προβιοτικούς οργανισμούς.

Ευτυχώς όμως υπάρχει πληθώρα τροφίμων που μπορεί κάποιος να συμπεριλάβει στην νηστεία και με τους κατάλληλους συνδυασμούς να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
 
Παρακάτω θα δείτε 7 ιδανικά γεύματα για τη νηστεία.
 
1.  Αγαπήστε το σπανακόρυζο και τα ντολμαδάκια!
     Η μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι μας δίνει μία ποσότητα ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά στην νηστεία μαζί με πρωτείνη, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο. Συνδυάστε το με παξιμαδάκια από αλεύρι χαρουπιού που είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτείνης, ασβεστίου και βιταμινών Β2 και Β6 και κάποιες φορές δοκιμάστε και τα ντολμαδάκια, εξίσου καλή επιλογή από πλευρά φυτικού ασβεστίου.
 
2. Επιλέξτε ρύζι με γαρίδες!
Οι γαρίδες μας εξασφαλίζουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, ω3 λιπαρά οξέα, Β3 και Β12 με μόλις 96 θερμίδες τα 100γρ. Αν τις συνδυάσετε με καστανό ρύζι θα κερδίσετε επιπλέον πρωτείνη, βιταμίνες Β1, Β3, Β6, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο.
 
3. Δοκιμάστε μανιτάρια με πατάτες φούρνου!
Ποιος είπε ότι οι πατάτες φούρνου συνοδεύουν μόνο κρέας; Στην νηστεία αντικαταστήστε το κρέας με τα μανιτάρια που με μία κούπα μαγειρεμένα μας προσφέρουν μικρή ποσότητα πρωτείνης μαζί με Β2, Β3, σίδηρο και φώσφορο και μόλις 40 θερμίδες! Σερβιριστείτε και με μία καλή μερίδα πράσινη σαλάτα με λαχανίδα και σπόρια όπως σπόροι chia / ηλιόσπορος / κολοκυθόσπορος και προσθέστε στο γεύμα σας άλλη λίγη πρωτείνη, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Β και τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα.
 
4. Ενθουσιαστείτε με κεφτέδες οσπρίων!
Αν έχετε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια στην νηστεία όπως συνίσταται εκτός από την κλασσική συνταγή σε σούπα ή γιαχνί ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με κεφτέδες οσπρίων. Συνδυάζουν τις πρωτείνες του οσπρίου και τις πρωτείνες του δημητριακού (ψωμί, φρυγανιά, βρώμη) δημιουργώντας μία υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη και δίνουν καλές ποσότητες φυτικού σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών Β. Χωρέστε στο πιάτο και 1 μερίδα από ψευτοδημητριακά όπως κινόα/ φαγόπυρο/ αμάρανθο και δώστε στο πιάτο σας μία άλλη ένεση πρωτείνης, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων!
 
5. Επιμείνετε στην αγαπημένη φασολάδα!
Κι αν αποζητάτε το εναλλακτικό, αλλά καταλήγετε συχνά και στην παράδοση η φασολάδα στη νηστεία είναι το απόλυτο μεσημεριανό πιάτο! Με πρωτείνη, σίδηρο, φώσφορο, Β1, Β6. Αν συνδυαστεί με λάχανο τουρσί, ελιές ή πίκλες προσθέτετε στο γεύμα σας τους απαραίτητους προβιοτικούς οργανισμούς, που λόγω απουσίας γιαουρτιού, σας λείπουν στη νηστεία. Επίσης μαζί με ψωμί ολικής άλεσης συμπληρώνεται η πρωτείνη του γεύματος και γίνεται ισάξια με την ζωική.
 
6. Ελαφρύνεται ένα μεσημεριανό σας με μία ιδιαίτερη σαλάτα με  πλιγούρικουκουνάρι, μαύρη σταφίδα και σπόρια!
Δοκιμάστε ένα γρήγορο και ελαφρύ γεύμα που θα σας δώσει ενέργεια. Συνδυάστε πράσινη σαλάτα με την πρωτείνη από το πλιγούρι, τα μέταλλα από το κουκουνάρι και από τη μαύρη σταφίδα και εμπλουτίστε με τα ω3 των σπόρων (π.χ κουκουνάρι, chia seeds, ηλιόσποροι). Φτιάξτε μία σως από λάδι, πετιμέζι/μελάσα και λεμόνι και απολαύστε ένα ενισχυμένο γεύμα σε σίδηρο.
 
7. Μαγειρέψτε μακαρονάκι με χταπόδι!
Έτσι έχετε στο πιάτο σας πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, φώσφορο, σίδηρο , Β3, Β6, Β12 και ω3 λιπαρά οξέα από το χταπόδι. Ταιριάξτε μία πράσινη σαλάτα με σουσάμι και λιναρόσπορο και ίσως διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12 κι έχετε προσθέσει ασβέστιο, ω3 λιπαρά οξέα και την βιταμίνη Β12. 
 
Επιπλέον:
  • Εκτός από από τα προαναφερθέντα οι νηστίσιμες τροφές δίνουν αξιόλογα ποσά σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνες (C, φυλλικό οξύ, Κ, Ε), κάλιο, μαγγάνιο.
  • Λόγω της παρουσίας βιταμίνης Β1 στα όσπρια, αποφύγετε στη νηστεία την προσθήκη σόδας στο νερό μουλιάσματος για να μαλακώσουν περισσότερο, καθώς λόγω αλκαλικότητας καταστρέφεται η πολύτιμη αυτή βιταμίνη.
  • Τα οξαλικά οξέα  στο σπανάκι και στα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το φυτικό οξύ στα δημητριακά που είναι πηγές ασβεστίου/ σιδήρου/ φωσφόρου εμποδίζουν την πλήρη απορρόφηση των μετάλλων. Στην νηστεία μπορείτε να επιλέξετε τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο, προσέχοντας όμως τα υπόλοιπα συστατικά να μην είναι επιβαρυντικά (π.χ με πολλά συντηρητικά). Ακόμη, μπορείτε να διευκολύνετε την διαθεσιμότητα των μετάλλων από τα όσπρια/ σπόρια/ ξηρούς καρπούς αν τα μουλιάσετε/ φυτρώσετε εξουδετερώνοντας έτσι το φυτικό οξύ σε αυτά. Προσοχή ωστόσο καθώς το φύτρωμα σχετίζεται με τροφικές δηλητηριάσεις από την ανάπτυξη βακτηριδίων στο τρόφιμο. Μαγειρέψτε τα φυτρωμένα τρόφιμα πολύ καλά!
  • Φροντίστε να ελέγχεστε με εξετάσεις αίματος και να έχετε επάρκεια σε βιταμίνη D. Εκτεθείτε στον ήλιο!
  • Διατηρήστε μέτρια κατανάλωση αλατιού ημερησίως ειδικά στην νηστεία που η κατανάλωση ασβεστίου είναι χαμηλή.
  • Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος από φυτικές πηγές: όσπρια, δημητριακά, σκούρο πράσινο λαχανικά) δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα. Για να διευκολύνετε την απορρόφηση του προσθέστε στο γεύμα μια πηγή βιταμίνης C (π.χ πιπεριά, ντομάτα, λάχανο, μπρόκολο, λεμόνι) και φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά επαρκείς ποσότητες σε προβιταμίνη Α (καρότα, πορτοκαλί πιπεριές, γλυκοπατάτα, κόκκινη κολοκύθα).
  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού, σοκολάτας μαζί με τα γεύματα για την μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.
  • Καταναλώστε καθημερινά μέτριες ποσότητες καφείνης (ως 200-300mg).
  • Καταναλώστε θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα, εκτός αν συνυπάρχει αυξημένο ουρικό οξύ.
  • Προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε για να μην αυξήσετε το βάρος σας.
  • Για την κατάρτιση ενός πλήρους διαιτολογίου στην νηστεία, εμπιστευθείτε τον διαιτολόγο σας!
 
Πηγές:
 
Τελευταία τροποποίηση 15/03/18.